Có một số động tác giảm béo hông bạn có thể thực hiện để có được vòng hông nhỏ và thon gọn. Bây giờ, di chuyển là gì? Kiểm tra lời giải thích thông qua mô tả sau đây.
Tích tụ mỡ ở hông hoặc mông có thể làm giảm sự tự tin của bạn. Đặc biệt nếu bạn muốn mặc quần áo hoặc quần bó sát. Để giảm lượng mỡ thừa này, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau nhằm mục đích giảm mỡ phần dưới cơ thể.
Các loại chuyển động để co lại hông
Để thu nhỏ hông, bạn có thể thử thực hiện một số động tác và bài tập sau:
1. Ngồi xổm
Ngồi xổm là một trong những động tác dùng để rèn luyện và làm săn chắc các cơ vùng hông, mông, đùi, bắp chân. Phương pháp như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Mở rộng hai tay về phía trước, có thể đan vào nhau trước ngực hoặc đưa thẳng ra phía trước. Đừng quên siết chặt cơ bụng và hít thở sâu.
- Gập chân và đẩy mông về phía sau như khi bạn ngồi, cho đến khi đùi và mông ngang với đầu gối. Giữ lưng và vai của bạn thẳng và tất cả các bàn chân trên sàn.
- Giữ tư thế này một thời gian ngắn, sau đó trở lại tư thế đứng thẳng.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần trong vài phút.
Hãy thử chuyển động này một cách từ từ. Sau khi thành thạo một loại biến thể, bạn có thể thử các biến thể khác, chẳng hạn như nhảy xổm, ngồi xổm với tải bổ sung, cũng như bức tường ngồi.
Các trang tường tương tự như ngồi xổm bình thường, nhưng trong động tác này, eo lưng dựa vào tường. Vì vậy, bạn giống như ngồi trên một chiếc ghế dài mà không có chân.
2. Lunges
Tương tự với squats, lunges tập trung săn chắc vùng mông, hông, đùi. Phong trào này có nhiều biến thể, và một trong số chúng là các biến thể sau:
- Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai và hóp bụng.
- Gập chân phải đồng thời hướng cơ thể về phía trước, cùng hướng với chân cong. Cúi người cho đến khi đùi và mông của bạn song song với sàn nhà (như ngồi xổm).
- Giữ tư thế này trong một vài phút và trở lại tư thế đứng thẳng trên chân phải của bạn. Sau đó, thực hiện động tác tương tự với chân trái.
- Nói lại phổi bên phải và trái luân phiên 12-16 lần trong một buổi.
3. Lên xuống cầu thang
Leo cầu thang có thể giúp đốt cháy lượng calo gấp ba lần so với đi bộ, vì vậy bài tập này thường được thực hiện để đốt cháy lượng mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ ở hông.
Lên xuống cầu thang cũng giúp tăng cường cơ hông và mông. Bạn có thể bắt đầu bằng khởi động, sau đó tiếp tục lên xuống cầu thang trong 5 phút.
4. Nâng chân (duôi chân)
Bây giờ, Một động tác này có thể được thực hiện khi nằm xuống. Bạn biết. Trong một số cách để làm duôi chân, biến thể nâng chân nằm nghiêng được gọi là hữu ích hơn cho việc định hình hông. Đây là cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải (phần thân bên phải bên dưới). Chân duỗi thẳng.
- Từ từ nâng chân trái lên cao hết mức có thể. Giữ cơ bụng và hông của bạn ổn định và chân thẳng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2-5 giây, sau đó từ từ hạ chân trái trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên của cơ thể.
Động tác này sẽ làm cho cơ đùi và hông trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.
5. Bài tập HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng)
Các bài tập HIIT là các buổi tập chuyển động tim nhanh (cường độ cao) được tạm dừng. Vì vậy, khi tập HIIT, hãy xen kẽ các động tác có nhịp độ nhanh với các động tác có nhịp độ chậm.
Các chuyển động trong bài tập HIIT có thể khác nhau. Để định hình hông, bạn có thể thử nhảy xổm trong 30-90 giây, tiếp theo là đi bộ nhàn nhã trong cùng thời lượng, sau đó quay lại nhảy xổm. Các bài tập HIIT có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn và nhanh hơn.
Thu nhỏ phần hông không phải là một điều dễ dàng. Các bài tập và động tác để thu nhỏ hông như đã trình bày ở trên phải được thực hiện thường xuyên. Nhưng hãy nhớ rằng các động tác trên sẽ không làm thay đổi hình dạng ban đầu của cơ thể bạn.
Nếu bạn chỉ muốn bắt đầu tập thể dục thường xuyên và vẫn còn phân vân, đừng ngần ngại hỏi bác sĩ để được tư vấn. Đúng. Đặc biệt nếu bạn có một số điều kiện y tế.