Ăn kiêng mayo là một kiểu ăn kiêng khá phổ biến. Thực đơn ăn kiêng này không chỉ nhằm mục đích giảm cân mà còn duy trì sức khỏe toàn thân. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng mayo phải được thực hiện đúng cách để những lợi ích thu được có thể được tối đa hóa.
Chế độ ăn mayo được phát triển bởi nhóm Mayo Clinic Diet dựa trên kết quả nghiên cứu và thử nghiệm lâm sàng. Chế độ ăn kiêng này nhìn chung nhằm mục đích giảm cân về lâu dài, có tính đến tình trạng sức khỏe tổng thể của cơ thể.
Vì vậy, chế độ ăn kiêng này không chỉ tập trung vào chế độ ăn hàng ngày mà còn nhấn mạnh đến lối sống lành mạnh.
Nếu thực hiện đúng và theo hướng dẫn, chế độ ăn kiêng mayo có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim và chứng ngưng thở khi ngủ.
Các giai đoạn trong quá trình thực hiện chế độ ăn kiêng Mayo
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng mayo, có hai giai đoạn mà bạn phải trải qua, đó là:
Mất nó!
Chế độ ăn kiêng mayo bắt đầu với giai đoạn ban đầu được gọi là Mất nó. Giai đoạn này kéo dài trong 2 tuần với mục đích giảm cân.
Trong giai đoạn Mất nó, những thói quen không lành mạnh được thay thế bằng lối sống lành mạnh. Ví dụ, thói quen tiêu thụ thực phẩm béo được thay thế bằng thực phẩm lành mạnh được trang bị 4 phần rau và 3 phần trái cây mỗi ngày, cũng như ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài việc tiêu thụ thực phẩm, chế độ ăn mayo cũng khuyến khích hoạt động thể chất và tập thể dục để đốt cháy calo. Bạn có thể bắt đầu tập thể dục khoảng 5–10 phút mỗi ngày và tăng dần thời lượng.
Trong 2 tuần đầu tiên, bạn sẽ giảm được khoảng 2-4,5 kg. Để có kết quả tối đa, bạn nên tập thể dục ở cường độ vừa phải khoảng 30 phút mỗi ngày.
Sống nó!
Sau 2 tuần trải qua giai đoạn Mất nó, bạn sẽ bước vào giai đoạn Sống nó. Trong giai đoạn này, bạn phải tích cực hơn trong việc tập thể dục cũng như lựa chọn thực phẩm, xác định khẩu phần ăn, lập kế hoạch thực đơn ăn kiêng và kiên định hơn trong việc thực hiện những thói quen lành mạnh này.
Giai đoạn Sống nó cho phép bạn giảm cân đều đặn khoảng 0,5–2 kg mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu. Trong giai đoạn này, bạn cũng có thể duy trì trọng lượng mục tiêu của mình vĩnh viễn.
Hạn chế calo trong thực đơn ăn kiêng Mayo
Thực đơn ăn kiêng mayo có một kim tự tháp thực phẩm đóng vai trò như một hướng dẫn dinh dưỡng. Kim tự tháp đặt rau và trái cây là loại được tiêu thụ nhiều nhất, tiếp theo là lượng carbohydrate, thịt và các sản phẩm từ sữa, và chất béo. Còn những món ngọt thì mỗi ngày số lượng rất hạn chế.
Các quy tắc tiêu thụ thực phẩm trong thực đơn ăn kiêng mayo cũng khác nhau, tùy thuộc vào lượng calo bạn muốn đạt được mỗi ngày. Tuy nhiên, mỗi người có giới hạn calo khác nhau, theo giới tính và cân nặng.
Giới hạn calo này quyết định thực đơn ăn kiêng mayo mà bạn sẽ tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ: nếu giới hạn tiêu thụ hàng ngày của bạn là 1.200 calo, thì thực đơn mayo ăn kiêng nên bao gồm 4 phần rau trở lên, 3 phần protein hoặc các sản phẩm từ sữa và 3 phần chất béo.
Sau đây là những hạn chế về số lượng calo trong thực đơn ăn kiêng mayo:
Số lượng calo ở phụ nữ
Số lượng calo cần thiết của phụ nữ chắc chắn không giống với nam giới. Sau đây là giới hạn calo hàng ngày có thể giúp bạn xác định thực đơn ăn kiêng mayo:
- 1.200 calo mỗi ngày cho phụ nữ có cân nặng <110 kg
- 1.400 calo mỗi ngày cho phụ nữ nặng 110–135 kg
- 1.600 calo mỗi ngày cho phụ nữ nặng trên 136 kg
Số lượng calo ở nam giới
Đàn ông cần nhiều calo hơn phụ nữ. Do đó, việc hạn chế calo hàng ngày của nam giới đối với thực đơn ăn kiêng mayo như sau:
- 1.400 calo mỗi ngày cho nam giới nặng dưới 110 kg
- 1.600 calo mỗi ngày cho nam giới nặng từ 110–135 kg
- 1.800 calo mỗi ngày cho nam giới nặng> 136 kg
Giới hạn calo này nhằm giúp bạn ước tính khẩu phần ăn và những thực đơn cần chuẩn bị.
Thực đơn ăn kiêng Mayo hàng ngày
Sau khi hiểu khái niệm về mayo ăn kiêng và giới hạn số lượng calo cho nam và nữ, bạn có thể áp dụng một ví dụ về thực đơn mayo ăn kiêng cho 1.200 calo như sau:
Bữa ăn sáng
Đối với bữa sáng, bạn có thể dùng 1 chiếc bánh mì nguyên cám phết với 1 thìa cà phê bơ thực vật, 3 lòng trắng trứng, 1 quả lê và cà phê đen hoặc trà.
Bữa trưa
Bạn có thể ăn 85 gam gà nướng, 180 gam măng tây hấp, 170 gam sữa chua ít béo và một cốc quả mâm xôi.
Bữa tối
Bữa tối mà bạn có thể tiêu thụ là 85 gam tôm nấu với 1 ½ thìa cà phê dầu ô liu, một chén gạo lứt và 150 gam bông cải xanh.
Snack
Bữa ăn nhẹ có thể là nửa quả chuối và rau hấp, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc cà rốt.
Nếu bạn vẫn cảm thấy đói trong khi theo chương trình ăn kiêng mayo này, hãy tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hơn làm đồ ăn nhẹ. Đảm bảo luôn ăn trái cây và rau tươi, và tránh thêm đường hoặc muối.
Trong chế độ ăn kiêng mayo, bạn vẫn có thể thưởng thức nhiều loại thức ăn khác nhau, miễn là phù hợp với lượng calo khuyến nghị. Kiểu ăn kiêng này phù hợp với những bạn muốn áp dụng lối sống lành mạnh về lâu dài.
Tuy nhiên, trước khi quyết định thực hiện bất kỳ thực đơn ăn kiêng nào, kể cả thực đơn ăn kiêng mayo, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như bệnh tiểu đường.