Đường, muối, chất béo là những thành phần không thể tách rời trong bữa ăn hàng ngày của hầu hết người Indonesia. Tuy nhiên, việc tiêu thụ ba thành phần này cần được hạn chế. Các quy tắc như thế nào? Nghe đây, Thôi nào!
Ăn quá nhiều đường, muối và chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm (PTM), chẳng hạn như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và bệnh thận. Mặc dù không lây nhiễm nhưng những căn bệnh này được biết đến là bệnh có tỷ lệ tử vong khá cao.
Không chỉ đối với người cao tuổi, PTM cũng đã bắt đầu đe dọa nhóm tuổi làm việc hiệu quả. Trên cơ sở đó, khuyến cáo mọi người thực hiện lối sống lành mạnh càng sớm càng tốt. Một trong số đó là chú ý đến lượng đường, muối và chất béo.
Mức tiêu thụ đường, muối và chất béo được đề xuất
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đưa ra hướng dẫn tiêu thụ đường, muối, chất béo đúng cách để cơ thể luôn khỏe mạnh, tránh các bệnh mãn tính. Đây là lời giải thích:
Đường
Đường là một trong những nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Mặc dù có vai trò quan trọng nhưng không nên tiêu thụ quá nhiều đường. Để đạt được sức khỏe cơ thể tối đa, lượng đường cho phép chỉ là 5% lượng calo cần thiết hàng ngày. Điều này áp dụng cho cả người lớn và trẻ em.
Để dễ dàng hơn, đây là tài liệu tham khảo về lượng đường tiêu thụ dựa trên độ tuổi mà bạn có thể sử dụng:
- Người lớn: không quá 30 gam (7 thìa cà phê) mỗi ngày
- Trẻ em 7–10 tuổi: không quá 24 gam (6 thìa cà phê) mỗi ngày
- Trẻ em 2–6 tuổi: không quá 19 gam (4 thìa cà phê) mỗi ngày
Muối
Muối là một trong những gia vị bắt buộc trong chế biến món ăn để món ăn có vị mặn và thơm ngon. Tuy nhiên, đáng tiếc là nhiều người không nhận ra rằng họ đã tiêu thụ muối vượt quá giới hạn khuyến cáo. Điều này tất nhiên có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Sau đây là lượng muối ăn tối đa được khuyến nghị dựa trên độ tuổi:
- Dưới 1 tuổi: 1 gam mỗi ngày
- 1-3 tuổi: 2 gam mỗi ngày
- 4–6 tuổi: 3 gam (1/2 thìa cà phê) mỗi ngày
- 7–10 tuổi: 5 gam mỗi ngày
- 11 tuổi trở lên: 6 gam (1 thìa cà phê) mỗi ngày
Mập mạp
Chất béo giúp cung cấp năng lượng về lâu dài. Ngoài ra, chất béo còn hỗ trợ quá trình hấp thụ vitamin A, vitamin D, vitamin E trong cơ thể. Tuy nhiên, chất béo sẽ không còn là điều tốt nếu tích trữ quá nhiều trong cơ thể.
Có 3 loại chất béo, đó là chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa là một loại axit béo rất tốt cho cơ thể. Ví dụ như chất béo từ cá và thực vật. Trong khi đó, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có xu hướng lắng đọng trong mạch máu và gây bệnh.
Đối với một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên thay thế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng chất béo lành mạnh hơn, cụ thể là chất béo không bão hòa.
Giới hạn tối đa đối với lượng chất béo bão hòa đối với nam giới là 30 gam mỗi ngày và phụ nữ là 20 gam mỗi ngày. Đối với chất béo chuyển hóa, giới hạn tối đa là 5 gam mỗi ngày. Ở trẻ em, khuyến cáo không nên tiêu thụ nó quá mức.
Phần tham khảo ở trên không chỉ là đường, muối và chất béo mà bạn cho vào các món ăn hoặc thức uống mà bạn làm ở nhà, đúng vậy. Điều này cũng bao gồm những thứ có trong thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói mà bạn thường dùng. Thay vào đó, lượng đường, muối và chất béo bổ sung như thế này cần được giám sát chặt chẽ.
Cách tìm ra lượng đường, muối và chất béo trong thực phẩm
Trước khi mua thực phẩm, hãy đảm bảo rằng bạn đã đọc mô tả trên nhãn bao bì sản phẩm. Nhãn bao bì sẽ thông báo giá trị dinh dưỡng của sản phẩm, bao gồm lượng đường, muối và chất béo.
Để biết được tổng hàm lượng đường, muối và chất béo trong 1 gói thực phẩm đóng gói, trước hết phải nhân số lượng ghi trên giá trị dinh dưỡng với giá trị của số khẩu phần trên một gói. Sau đó, con số này được điều chỉnh thành giới hạn tối đa được khuyến nghị cho việc tiêu thụ đường, muối và chất béo đã được mô tả ở trên.
Dưới đây là một ví dụ về cách đo hàm lượng đường, muối và chất béo trong 1 gói đồ ăn nhẹ với 3 khẩu phần mỗi gói:
Đường
Nếu lượng đường được liệt kê là 5 gam thì tổng lượng đường trong gói là 5 gam x 3 = 15 gam. Vì vậy, nếu bạn ăn hết 1 gói snack trong 1 ngày, bạn đã tiêu thụ 50% lượng đường giới hạn tối đa của mình.
Muối
Trong thực phẩm đóng gói, thứ thường được hiển thị không phải là muối, mà là natri hoặc natri (một phần của muối). 1 mg natri tương đương với 2,5 mg muối. Vì vậy, nếu sản phẩm ghi 50 gam natri, thì điều này tương đương với 1250 mg muối hoặc 1,25 gam muối.
Bây giờ, đây chỉ là hàm lượng muối trong 1 khẩu phần ăn. Nếu bạn ăn hết 1 gói snack thì tổng số muối bạn tiêu thụ là 1,25 gam x 3 = 3,75 gam. Giá trị này đã vượt quá giới hạn khuyến nghị về muối hàng ngày.
Mập mạp
Tiêu thụ chất béo cần được chú ý nhiều hơn là chất béo bão hòa. Vì vậy, hãy chú ý đến mức chất béo bão hòa được ghi trên nhãn bao bì thực phẩm. Nếu nó nói 3 gam, thì tổng chất béo bão hòa trong gói là 3 gam x 3 = 9 gam. Lượng này xấp xỉ 30-45% giới hạn tối đa cho lượng chất béo bão hòa tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Đếm nó là phức tạp, vâng. Nhưng vì lợi ích của sức khỏe, bạn phải hết sức cẩn thận. Ngoài ra, hiện nay trên thị trường ngày càng xuất hiện nhiều loại thực phẩm giải cảm nhưng không tốt cho sức khỏe. Nếu bạn không cẩn thận, những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường và tăng huyết áp.
Giảm lượng đường, muối và dầu khi nấu cũng thường khó vì chúng được cho là ảnh hưởng đến hương vị của món ăn. Trên thực tế, nếu bạn muốn thử, bạn sẽ sớm nhận ra rằng thực phẩm cũng chứa đường, muối và dầu tự nhiên. Vì vậy, bạn không cần thêm quá nhiều muối, đường hoặc dầu.
Nếu bạn vẫn còn phân vân về giới hạn lượng đường, muối và chất béo nạp vào cơ thể hàng ngày, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm ra giới hạn phù hợp với nhu cầu calo và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.