Tuy nhìn có vẻ tầm thường nhưng trên thực tế vẫn có rất nhiều người chưa biết cách chạy đúng cách. Tuy nhiên, đây là một điều quan trọng cần lưu ý. Bằng cách áp dụng đúng cách chạy bộ, bạn có thể thực hiện môn thể thao này một cách suôn sẻ và tránh chấn thương.
Có rất nhiều lợi ích của việc chạy bộ mà bạn có thể nhận được, đặc biệt là nếu bạn thực hiện nó thường xuyên. Môn thể thao này rất tốt để duy trì mức cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể, giảm và kiểm soát cân nặng, giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ, duy trì sức mạnh của cơ và khớp cũng như duy trì sức khỏe tim mạch.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ có ít nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ. Bạn có thể nhận được những lợi ích này bằng cách chạy ra ngoài hoặc xung quanh nhà hoặc bằng cách sử dụng máy chạy bộ.
Điều này yNhững điều cần chú ý trước khi chạy
Đối với những bạn mới tập, hãy thử bắt đầu môn thể thao này với cường độ nhẹ, khoảng 10 phút mỗi ngày. Khi cơ thể đã khỏe hơn và quen với việc chạy, bạn có thể tăng thời lượng lên 15-20 phút.
Khi bạn muốn chạy, có một số điều quan trọng mà bạn cần chú ý, đó là:
Sử dụng giày phù hợp
Chọn giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ phù hợp và thoải mái khi sử dụng. Các tiêu chí cho một đôi giày chạy bộ lý tưởng bao gồm có đệm gót chân, nhẹ khi mang và linh hoạt ở vòm bàn chân.
Sau đó, đừng quên mang vớ chạy bộ. Tất nên tránh là loại 100% cotton. Trong khi nó được khuyến khích để chạy là tất làm bằng polyester.
Mặc quần áo thoải mái
Một trong những chất liệu quần áo thể thao phù hợp để sử dụng khi chạy là vải tổng hợp có chứa polypropylene vì khả năng thấm hút nhiều mồ hôi. Đối với phụ nữ, nó cũng được khuyến khích sử dụng áo ngực thể thao hoặc áo lót thể thao đặc biệt, để giữ cho bầu ngực được nâng đỡ tốt.
Ấm lên
Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành một chút thời gian vươn vai từ 5 - 10 phút để thư giãn cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Sau khi căng xong, tiếp tục đi bộ nhanh, sau đó chạy.
Cách chạy đúng để tránh bị thương
Ngoài việc giúp bạn không bị chấn thương, cách chạy bộ đúng cách cũng giúp bạn ít bị mệt hơn. Dưới đây là một số vị trí được đề xuất để chạy:
1. Nhìn về phía trước
Tránh nhìn xuống chân khi chạy, vì điều này sẽ gây căng thẳng cho cổ và vai của bạn. Giữ cho hàm và cổ của bạn được thư giãn.
2. Hóp ngực và giữ cơ thể thoải mái
Cơ bắp bị căng sẽ cản trở quá trình thở, vì vậy hãy cố gắng duy trì một tư thế thoải mái trong khi chạy.
Tư thế chạy lý tưởng là giữ thẳng cơ thể mà không gây căng tức ngực và bụng. Bằng cách này, bạn sẽ hít thở tối ưu và trơn tru hơn để không bị mệt hay cảm thấy hụt hơi khi chạy.
3. Giữ nguyên vị trí hông
Tiếp theo, cách chạy đúng là giữ hông ở vị trí ổn định và hơi hướng về phía trước. Vị trí này rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương cho lưng và thắt lưng.
4. Chú ý đến vị trí đầu gối
Nâng đầu gối của bạn về phía trước cao hơn một chút khi bạn chạy một quãng đường dài. Mặt khác, khi chạy cự ly ngắn, bạn có thể để đầu gối thấp hơn. Điều này nhằm mục đích duy trì năng lượng cho cơ thể khi chạy.
5. Dùng giữa bàn chân để giẫm lên
Tránh tì vào gót chân hoặc mặt trước của bàn chân. Ngoài ra, đi lại nhẹ nhàng để không gây căng cơ cho cơ thể. Dù trọng lượng của bạn là bao nhiêu, đôi chân của bạn không cần phải giẫm chân quá mạnh.
Tần suất chạy khuyến nghị là 3−5 ngày mỗi tuần, với thời lượng 20−60 phút mỗi lần chạy. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử từ 10-15 phút trước, sau đó tăng lên 20 phút khi bạn đã quen.
Để an toàn, trong thời gian diễn ra đại dịch COVID-19, bạn nên chạy ở nơi không quá đông đúc. Điều này giúp bạn đăng ký dễ dàng hơn sự xa cách vật lý để ngăn chặn sự lây lan của vi-rút Corona. Nếu không thể hoặc khó tìm một nơi yên tĩnh, bạn có thể tiếp tục chạy, nhưng phải luôn đeo khẩu trang.
Nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc hụt hơi trong khi chạy với khẩu trang, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tìm một nơi yên tĩnh và tháo mặt nạ để bạn có thể thở thoải mái và dễ dàng.
Đó là một loạt thông tin quan trọng về cách chạy đúng để bạn có thể thực hiện môn thể thao này một cách an toàn và tránh chấn thương. Nếu bạn còn phân vân chưa biết áp dụng cách chạy bộ phù hợp, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến của bác sĩ thể thao.