Có nhiều srau chứa vitamin A, và hầu hết là rất dễ tìm kiếm. Ngoài tốt cho sức khỏe, những loại rau này còn có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon khác nhau cho thực đơn hàng ngày.
Vitamin A là một trong những loại vitamin rất quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh. Vitamin này có chức năng duy trì đôi mắt và làn da khỏe mạnh, tăng sức bền, củng cố cơ và xương. Bởi vì nó có đặc tính chống oxy hóa, vitamin A cũng có thể chống lại tác động của các gốc tự do và giảm viêm.
Lượng vitamin A được khuyến nghị cần được đáp ứng ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Nam giới trưởng thành cần khoảng 600 microgam (mcg) vitamin A mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần khoảng 500 mcg vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều vitamin A hơn, khoảng 800-850 mcg mỗi ngày.
Bạn có thể nhận được lượng vitamin A hàng ngày bằng cách ăn nhiều loại rau có chứa vitamin A. Ngoài rau, các loại thực phẩm khác như gan bò, trứng, cá và pho mát cũng chứa nhiều vitamin A.
Các loại rau chứa vitamin A
Sau đây là một số loại rau củ có hàm lượng vitamin A dễ kiếm hàng ngày:
1. Khoai lang
Vị ngọt thanh và màu sắc tươi tắn khiến nhiều người thích loại rau này. Ngoài ngon miệng, có lẽ không nhiều người biết rằng khoai lang là nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất.
Trong một củ khoai lang có chứa khoảng 1.400 mcg vitamin A, hàm lượng vitamin A trong khoai lang này cao hơn nhiều so với các loại rau củ khác có chứa vitamin A như cà rốt và bông cải xanh.
Để có được hàm lượng dinh dưỡng tối ưu, nên ăn khoai lang cả vỏ (cả vỏ).
Cách chế biến cũng đơn giản, đầu tiên bạn hãy rửa thật sạch khoai lang, sau đó ngâm một lúc để loại bỏ các chất bẩn, cặn bẩn còn sót lại. Sau đó, khoai lang có thể được tiêu thụ bằng cách rang, hấp hoặc luộc nguyên củ.
2. Cà rốt
Một trong những thành phần chính trong cà rốt là beta carotene. Beta caroten là một sắc tố trong thực vật có màu đỏ, vàng và cam. Vào cơ thể, beta-caroten sẽ được chuyển hóa thành vitamin A.
Để có được những lợi ích của vitamin A từ cà rốt, bạn có thể ăn trực tiếp, hấp hoặc luộc. Bạn cũng có thể chế biến cà rốt như một thành phần trong món salad hoặc súp và nước trái cây kết hợp với táo và cam.
Mặc dù tốt cho cơ thể, nhưng tiêu thụ quá nhiều beta carotene trong cà rốt thực sự có thể khiến da bạn chuyển sang màu vàng hoặc màu da cam. Tuy nhiên, bạn không phải lo lắng vì nó vô hại.
3. Bông cải xanh
Để có được những lợi ích của vitamin A từ bông cải xanh, bạn có thể nấu nó bằng cách rang chín và trộn với quả óc chó. Dưới đây là những nguyên liệu bạn có thể sử dụng để nấu súp lơ xanh rang:
- 3 chén bông cải xanh
- 3 tép tỏi băm nhỏ.
- 4 muỗng canh bơ thực vật.
- 4 muỗng canh quả óc chó cắt nhỏ.
Làm thế nào để nấu nó là rất dễ dàng. Đặt bông cải xanh và tỏi vào đĩa nướng đã được bôi bơ thực vật. Nướng trong 10 phút và phục vụ với rắc hạt óc chó. Ngoài ra, bông cải xanh cũng có thể được tiêu thụ bằng cách xào thành capcai hoặc rau xào.
4. Cải bó xôi
Rau bina là một loại rau rất giàu vitamin A và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, folate, sắt và magiê. Nhiều loại chất dinh dưỡng hữu ích để tăng sức bền và ngăn cơ thể bị thiếu máu.
Rau bina cũng chứa các hợp chất carotenoid bao gồm beta-carotene, lutein và zeaxanthin. Hợp chất này có khả năng bảo vệ mắt khỏi các rối loạn thị giác do lão hóa, quáng gà, bệnh tim và ung thư.
Không chỉ luộc hoặc xào, cải bó xôi còn có thể được chế biến thành sinh tố. Nguyên liệu cần có là 4 cốc rau bina, 2 quả chuối đông lạnh, 1 cốc nước lọc. Cách làm rất dễ dàng, bạn chỉ cần dùng máy xay sinh tố để trộn cho thật mịn tất cả các nguyên liệu.
Để hương vị thơm ngon hơn, bạn cũng có thể thêm dâu tây hoặc dứa cắt lát. Nếu bạn muốn làm cho nó ngon hơn mịn, hãy thử thêm sữa chua ít đường và ít béo vào sinh tố Rau bina.
5. Bí ngô
Một cốc bí đỏ có thể đáp ứng nhu cầu vitamin A gấp 2 lần so với khuyến nghị. Thịt bí đỏ cũng chứa beta carotene mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A.
Bí ngô có thể được tiêu thụ bằng cách rang, luộc hoặc hấp. Bí đỏ cũng có thể được chế biến thành nhiều loại món ăn khác nhau. Một trong số đó là bánh bí ngô. Dưới đây là các nguyên liệu để biến bí đỏ thành bánh nướng:
- 2 chén bí đỏ, xay nhuyễn.
- 2 cốc bánh quy nghiền.
- 3 thìa bơ thực vật ít béo.
- 2 thìa đường nâu.
- thìa muối.
- 2 thìa cà phê quế.
- Sữa tách béo 350 ml.
- 2 quả trứng.
- thìa cà phê bột nhục đậu khấu.
Cách làm:
- Làm vỏ bánh bằng cách trộn bánh quy, đường, bơ thực vật và quế.
- Tạo vỏ bánh trong chảo và nướng trong 5 phút, sau đó lấy ra khỏi nhiệt.
- Trộn các thành phần còn lại thành bột.
- Đổ nhân bánh vào và nướng trong 15 phút ở nhiệt độ cao (khoảng 220 độ C), sau đó hạ nhiệt độ xuống 180 độ C và nướng trong 35 phút.
- Bánh bí ngô đã sẵn sàng để phục vụ.
Mặc dù có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng các loại rau có chứa vitamin A nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bởi vì, bổ sung quá nhiều vitamin A có thể gây ngộ độc vitamin A, có nguy cơ gây tổn thương gan và thận, tích tụ canxi và loãng xương.
Để xác định lượng vitamin A cần thu nhận từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng, bạn có thể hỏi ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn thêm.