Tấm ván là bài tập bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ nào. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hiểu chuyển động và lợi ích của nó tấm ván trước khi biến bài tập này thành bài tập hàng ngày.
Sự chuyển động tấm ván gần giống với đẩy mạnh, nhưng sử dụng cẳng tay làm điểm tựa. Bài tập này rất hiệu quả để tăng cường các cơ ở trung tâm cơ thể (cơ cốt lõi), cụ thể là cơ vùng chậu, lưng dưới, eo và bụng. bài tập tấm ván cũng hiệu quả nếu bạn muốn định hình bụng sáu múi.
Thực hiện chuyển động Tấm ván bên phải
Để có được lợi ích tối đa, bạn phải thực hiện động tác tấm ván thích hợp. Trước khi bắt đầu luyện tập tấm ván, Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một nơi đủ rộng để kéo dài cơ thể của bạn. Ngoài ra, cũng nên sử dụng một tấm thảm để tạo sự thoải mái khi tập luyện tấm ván.
Sau đây là hướng dẫn thực hiện động tác tấm ván bên phải:
- Chống khuỷu tay xuống sàn.
- Đặt cổ tay của bạn ở phía trước của cơ thể, cho đến khi vai của bạn phù hợp với khuỷu tay của bạn.
- Từ từ kéo vai lên và siết chặt cơ mông.
- Siết cơ bụng bằng cách hóp rốn lại và giữ thẳng lưng
- Tư thế đầu của bạn hướng xuống sàn hoặc hướng về phía trước.
- Hít thở để giữ cho nó ổn định và đều đặn.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
Nếu bạn không đủ mạnh mẽ để làm tấm ván trong thời gian dài, bạn có thể làm điều đó với thời lượng ngắn hơn trước, ví dụ 10-15 giây. Khi cơ của bạn đã quen với nó, bạn có thể thêm thời gian tấm ván, tối đa là 2 phút.
Phúc lợi Tấm ván
Các lợi ích khác nhau tấm ván cho sức khỏe và thể chất mà bạn có thể nhận được bao gồm:
1. Tránh đau lưng dưới
bài tập tấm ván có thể làm giảm nguy cơ phát triển chứng đau thắt lưng. Như đã nói trước đây, hãy luyện tập tấm ván nhằm mục đích rèn luyện sức mạnh của các cơ cốt lõi của cơ thể. Cơ này làm nhiệm vụ ổn định cơ thể khi thực hiện bất kỳ chuyển động nào.
Nếu lõi của bạn yếu, các cơ khác xung quanh nó phải làm việc nhiều hơn để duy trì tư thế của bạn. Nếu điều này xảy ra liên tục, các cơ khác xung quanh cơ lõi có thể bị căng, gây đau thắt lưng.
2. Rèn luyện sức mạnh cơ bắp của cơ thể
Không cần nhiều động tác phức tạp, hãy luyện tập tấm ván rất hiệu quả vì nó có thể đào tạo tất cả các cơ của cơ thể. Mặc dù trọng tâm là các cơ cốt lõi của cơ thể, việc đào tạo tấm ván Nó cũng hoạt động trên sức mạnh của cánh tay, vai, lưng trên và chân của bạn.
3. Cải thiện tư thế
bài tập tấm ván Nó cũng hữu ích để cải thiện tư thế. Sự chuyển động tấm ván có thể tăng cường các cơ ở vai, lưng trên và lưng dưới, những cơ đóng vai trò quan trọng trong tư thế. Nếu các cơ này khỏe, cơ thể bạn trông sẽ thẳng hơn, ngay cả khi ngồi hoặc đứng trong thời gian dài.
4. Tăng tính linh hoạt của cơ thể
Sự dẻo dai của cơ thể cũng sẽ được rèn giũa khi bạn thực hiện các bài tập tấm ván. Khi bạn làm bài tập này, gân kheo và lòng bàn chân sẽ căng ra. Vì vậy, tấm ván cũng có thể là một bài tập kéo giãn giúp cơ chân của bạn linh hoạt và nhanh nhẹn hơn khi sử dụng.
5. Đốt cháy calo
bài tập tấm ván nó không giống như bài tập tim mạch có thể đốt cháy rất nhiều calo sau khi tập. Dù vậy, hãy luyện tập tấm ván vốn là bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể. Trên thực tế, tác dụng này có thể kéo dài cho đến sau khi bạn kết thúc bài tập plank.
Số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện phụ thuộc vào trọng lượng của bạn và thời gian bạn thực hiện bài tập tấm ván. Thông thường, một người nặng khoảng 68 kg có thể đốt cháy 3 calo / phút khi tập thể dục tấm ván.
bài tập tấm ván nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn đã từng bị chấn thương ở vai thì bài tập này không phù hợp với bạn.
Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ nào về việc làm tấm ván, đặc biệt nếu bạn đã bị chấn thương, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn về cách tập luyện sức bền phù hợp