Bà bầu khó ngủ, ngủ không ngon giấc? Nếu câu trả lời là có, có một số cách khắc phục chứng mất ngủ ở bà bầu có thể thử tùy theo nguyên nhân. Những phương pháp này rất dễ thực hiện và mẹ bầu có thể áp dụng ngay tại nhà.
Ngủ không chỉ là để cơ thể nghỉ ngơi. Giấc ngủ cũng có vô số lợi ích cho sức khỏe, từ việc giảm căng thẳng đến giữ cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Vì vậy, mọi người phải ngủ đủ giấc mỗi ngày.
Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ngủ một cách dễ dàng và thoải mái, kể cả phụ nữ mang thai. Những thay đổi khác nhau xảy ra trong thai kỳ thường khiến giấc ngủ không dễ dàng như bình thường.
Những nguyên nhân phổ biến khiến phụ nữ mang thai khó ngủ và cách khắc phục
Có rất nhiều điều có thể gây ra tình trạng khó ngủ hoặc khó chịu vào ban đêm ở phụ nữ mang thai. Sau đây là một số vấn đề thường gây cản trở giấc ngủ của bà bầu và cách khắc phục:
1. Chuột rút chân
Chuột rút ở chân là một vấn đề phổ biến đối với phụ nữ mang thai. Nguyên nhân rất đa dạng, nhưng một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là do lượng canxi và magiê trong cơ thể thấp.
Để khắc phục điều này, hãy đáp ứng nhu cầu canxi và magiê bằng cách ăn thực phẩm giàu hai chất dinh dưỡng này hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo thai phụ tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm ra những loại thực phẩm và thuốc bổ phù hợp với tình trạng của thai kỳ và sức khỏe của thai phụ.
Nếu bà bầu bị chuột rút ở chân, thỉnh thoảng cố gắng kéo căng chân bằng cách duỗi thẳng chân và di chuyển các ngón chân. Tiếp theo, xoa bóp nhẹ nhàng và chậm rãi cho bắp chân. Phụ nữ mang thai cũng được khuyên nên thường xuyên kéo căng cơ trước khi đi ngủ.
2. Đau lưng
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, đau lưng là tình trạng mẹ bầu thường than phiền, khiến giấc ngủ không được thoải mái. Để giảm bớt tình trạng này, phụ nữ mang thai có thể thử tư thế ngủ nghiêng sang bên trái, hai chân ôm lấy nẹp.
Phương pháp này có thể giúp giảm áp lực lên lưng của bà bầu, nhờ đó mà tình trạng đau lưng cũng giảm hẳn. Ngoài ra, ngủ nghiêng về bên trái cũng có thể làm tăng lưu lượng máu và oxy đến tử cung và thai nhi.
Ngoài việc thay đổi tư thế ngủ, bà bầu cũng có thể khắc phục chứng đau lưng gây khó ngủ bằng cách thường xuyên tập thể dục hoặc vận động thường xuyên kéo dài. Một số môn thể thao mà bà bầu có thể lựa chọn bao gồm bơi lội, yoga khi mang thai, khiêu vũ hoặc tập thể dục khi mang thai.
3. Ngạt mũi
Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ đầu mang thai có thể khiến thai phụ cảm thấy nhiều phàn nàn. Một trong số đó là chứng nghẹt mũi. Khiếu nại này có thể khiến bà bầu khó ngủ.
Để khắc phục tình trạng mất ngủ do nghẹt mũi, bà bầu có thể thực hiện các mẹo sau:
- Tránh xa khói thuốc lá, khói bụi và ô nhiễm.
- Nhỏ nước muối sinh lý hoặc nước muối sinh lý vô trùng vào mũi.
- Tắm nước ấm trước khi đi ngủ.
- Uống thật nhiều nước.
- Kê cao đầu khi ngủ bằng cách kê một đống gối.
- Sử dụng máy tạo độ ẩm trong phòng ngủ.
4. Buồn nôn
Tình trạng ốm nghén hoặc buồn nôn và nôn ở phụ nữ mang thai thường xảy ra trong ba tháng đầu. Mặc dù nó được gọi là ốm nghénTình trạng này có thể xảy ra bất cứ lúc nào, kể cả ban đêm.
Phụ nữ mang thai có thể khắc phục vấn đề này bằng các bước đơn giản, đó là ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để ngăn chặn tình trạng bụng đói và buồn nôn. Nếu phụ nữ mang thai thức dậy vì buồn nôn, hãy ăn lại đồ ăn nhẹ để giải tỏa.
5. Ợ nóng
Xuất hiện cảm giác nóng rát ở đám rối thần kinh mặt trời và cổ họng (ợ nóng) trong khi ngủ là vấn đề mà các bà bầu thường than phiền khi bước vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Tình trạng này có thể do kích thước tử cung và thai nhi ngày càng lớn cũng như sự thay đổi nội tiết tố.
Để khắc phục, bà bầu có thể thực hiện các cách sau:
- Tiêu thụ thức ăn theo khẩu phần nhỏ nhưng thường xuyên. Ví dụ, thay đổi thói quen ăn 3 lần một ngày với phần lớn thành 5-6 lần một ngày với phần nhỏ. Ngoài ra, hãy ăn chậm.
- Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, cay, quá chua và nhiều chất béo. Để giảm chứng ợ nóng, phụ nữ mang thai cũng nên tránh tiêu thụ caffeine và đồ uống có cồn.
- Không nên nằm ngay sau khi ăn, đợi ít nhất 1 giờ sau khi ăn mới nên nằm.
- Khi nào ợ nóng xuất hiện vào ban đêm để đánh thức thai phụ, hãy thử uống sữa để giải cảm.
6. Đi tiểu thường xuyên
Bà bầu có hay đi tiểu đêm không? Nếu vậy, bà bầu không cần phải lo sợ vì đó là điều bình thường có thể xảy ra.
Thường xuyên đi tiểu khi mang thai có thể do sự gia tăng kích thước của thai nhi và tử cung gây áp lực lên bàng quang của thai phụ. Do áp lực lên bàng quang, bà bầu sẽ cảm thấy muốn đi tiểu thường xuyên hơn.
Để khắc phục tình trạng phàn nàn này, hãy cố gắng không uống nước 2 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy uống nhiều nước hơn khi bà bầu hoạt động nhiều và cố gắng đi tiểu trước khi đi ngủ.
7. Ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngưng thở lúc ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ khiến hơi thở ngừng lại không liên tục trong khi ngủ. Tình trạng này là kết quả của tắc nghẽn đường hô hấp. Chứng ngưng thở khi ngủ có thể xảy ra nhiều lần và cản trở sự thoải mái của thai phụ khi ngủ.
Việc khắc phục tình trạng này không thể được thực hiện một mình, vì nó phải được điều chỉnh theo nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của tình trạng. Để khắc phục, thai phụ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ khoa để được điều trị đúng cách và an toàn.
8. Mất ngủ
Phụ nữ mang thai bị mất ngủ có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ, thường thức giấc vào ban đêm, khi thức dậy không dễ dàng chìm vào giấc ngủ và cảm thấy tỉnh táo, lờ đờ khi thức dậy vào buổi sáng.
Để giải quyết tình trạng mất ngủ, bà bầu có thể áp dụng những cách sau:
- Thực hiện các hoạt động giúp bạn yên tâm trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, nghe nhạc mà bạn thích hoặc yêu cầu đối tác mát-xa cho bạn.
- Tránh sử dụng điện thoại di động và sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như máy tính hoặc TV, trước khi đi ngủ.
- Tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa.
- Đảm bảo nơi ở và phòng ngủ thoải mái.
- Nếu sau 20 - 30 phút thai phụ vẫn không ngủ được, hãy đứng dậy chuyển sang phòng khác. Thử chơi bài hát yêu thích của bạn, đọc một cuốn sách chưa hoàn thành hoặc uống sữa.
- Thử tĩnh tâm lại bằng thiền hoặc tập thở.
Khó ngủ là tình trạng thường xuyên xảy ra khi mang thai. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những lời phàn nàn này luôn luôn xuất phát từ những nguyên nhân tự nhiên. Nếu những cách trên không hiệu quả mà thai phụ vẫn khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thì bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ phụ khoa.