Chỉ số đường huyết là một chỉ số cho biết thực phẩm carbohydrate ảnh hưởng đến sự gia tăng lượng đường huyết trong cơ thể nhanh chóng như thế nào. Mặc dù hữu ích, chỉ số đường huyết không thể được sử dụng như một tài liệu tham khảo duy nhất trong việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm được đo trên thang điểm từ 1-100. Chỉ số đường huyết càng cao, thực phẩm có thể làm tăng lượng đường trong máu càng nhanh. Số chỉ số đường huyết thường có thể được tìm thấy trên nhãn bao bì thực phẩm.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và cao
Chỉ số đường huyết cao và thấp của thực phẩm được chia thành ba nhóm, đó là:
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: dưới 55
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải: 56–69
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: hơn 70
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chứa carbohydrate có thể được cơ thể tiêu hóa nhanh chóng, do đó làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh hơn. Một số loại thực phẩm có GI cao là gạo trắng, bánh mì trắng, khoai tây, nước ngọt và đồ uống có đường.
Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là thực phẩm được cơ thể tiêu hóa chậm nên không làm cho lượng đường trong máu tăng cao.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm chủ yếu là trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chỉ số đường huyết của thực phẩm không phải lúc nào cũng cố định, vì có một số yếu tố có thể thay đổi giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm, đó là:
1. Phương pháp chế biến món ăn
Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể giảm khi thêm giấm, chanh hoặc các thực phẩm giàu chất xơ và chất béo khác. Chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng sẽ giảm khi được nấu chín bằng cách chiên.
Trong khi đó, chỉ số đường huyết của thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao, chẳng hạn như mì ống và gạo, có thể tăng nếu nấu quá lâu.
2. Kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết khác nhau
Kết hợp các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và thấp với nhau sẽ làm giảm giá trị chỉ số đường huyết tổng thể của các loại thực phẩm này.
3. Mức độ trưởng thành
Chỉ số đường huyết của một số loại trái cây, chẳng hạn như chuối, tăng lên khi chúng chín. Chuối càng chín thì càng ngọt và chỉ số đường huyết càng cao.
Ảnh hưởng của chỉ số đường huyết đối với chế độ ăn uống
Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thường được coi là thực phẩm lành mạnh hơn, vì chúng không làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này có lợi cho bệnh nhân tiểu đường trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống và kiểm soát lượng đường trong máu.
Các loại carbohydrate trong hầu hết các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy chúng rất tốt cho việc giảm hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết không nên được sử dụng làm tài liệu tham khảo duy nhất để thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đây là một số lý do:
- Hai loại thực phẩm chứa cùng một lượng carbohydrate có thể có chỉ số đường huyết khác nhau.
- Không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều không tốt cho sức khỏe. Một ví dụ là dưa hấu, vì mặc dù nó có chỉ số đường huyết cao nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
- Mặt khác, một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể có hàm lượng calo, đường và chất béo cao hơn. Ví dụ như kem và bánh sô cô la.
- Quá trình chiên có thể làm giảm chỉ số đường huyết của thực phẩm. Trên thực tế, cách nấu này khiến thức ăn béo hơn và chứa nhiều calo.
Cho đến nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp hoặc cao không ảnh hưởng đáng kể đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như mức cholesterol, huyết áp hoặc độ nhạy insulin.
Lượng đường trong máu cũng không hoàn toàn bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống mà còn phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất, thời gian nghỉ ngơi và thậm chí cả mức độ căng thẳng.
Vì vậy, bạn không chỉ nên quan tâm đến chỉ số đường huyết trong việc lựa chọn thực phẩm mà còn phải chú ý đến hàm lượng dinh dưỡng đầy đủ trong các loại thực phẩm này.
Để duy trì sức khỏe, bạn nên ăn uống cân bằng dinh dưỡng, tập thể dục thường xuyên, bỏ thuốc lá, hạn chế uống rượu, giảm căng thẳng.
Ngoài ra, đừng quên hạn chế ăn những thực phẩm có hàm lượng đường, muối và calo cao như đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường.
Nếu bạn vẫn còn thắc mắc liên quan đến chỉ số đường huyết hoặc muốn biết chế độ ăn phù hợp theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ.