Có nhiều loại thực phẩm trước khi tập thể dục và sau khi tập thể dục tốt cho bạn. Những thực phẩm này có thể giúp bạn phát huy tối đa hiệu suất khi tập luyện, giảm nguy cơ rối loạn cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.
Để phát huy tối đa hiệu quả trong quá trình tập luyện, bạn cần lựa chọn thực phẩm chứa carbohydrate, protein, chất béo và ăn đúng bữa. Những thực phẩm bổ dưỡng này hoạt động như nhiên liệu và giúp ngăn ngừa tổn thương cơ.
Vai trò của Carbohydrate, Protein và Chất béo trong Thể thao
Cơ thể của bạn cần các loại chất dinh dưỡng khác nhau vì mỗi chất dinh dưỡng có một vai trò khác nhau trong việc giúp bạn tập thể dục. Tuy nhiên, ba chất dinh dưỡng chính cần phải có là:
1. Carbohydrate
Carbohydrate chứa glucose mà cơ bắp sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, carbohydrate cũng có thể được lưu trữ dưới dạng glycogen có thể được sử dụng làm năng lượng dự trữ. Nhu cầu về glycogen này phụ thuộc vào loại và thời gian tập luyện.
2. Chất đạm
Protein cần thiết để xây dựng cơ bắp và các tế bào hồng cầu, mang oxy và chất dinh dưỡng đến cơ bắp. Có một số lợi ích mà bạn có thể nhận được nếu tiêu thụ protein trước khi tập luyện, bao gồm tăng sức mạnh và khối lượng cơ, giúp phục hồi cơ và giúp cơ hoạt động hiệu quả.
3. Chất béo
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ trung bình đến cao. Một nghiên cứu tiết lộ rằng những người thường xuyên ăn thực phẩm chứa 40% chất béo có sức bền tốt hơn trong khi chạy.
Thực phẩm trước khi tập luyện bạn có thể tiêu thụ
Nếu bạn đang tự hỏi liệu bạn có cần ăn trước khi tập luyện hay không, câu trả lời thực sự phụ thuộc vào loại bài tập bạn sẽ thực hiện và mục tiêu bạn muốn đạt được với bài tập đó.
Tập thể dục khi bụng đói được biết là giúp đốt cháy tối đa chất béo và glycogen. Tuy nhiên, cũng có khả năng cơ thể bạn thực sự sẽ giảm quá trình trao đổi chất. Điều này càng đặc biệt nếu bạn ăn lần cuối đã lâu rồi.
Ngoài ra, nếu bạn không ăn trước khi tập thể dục, sức chịu đựng của bạn trong quá trình tập luyện cũng sẽ giảm sút. Bạn cũng có thể dễ cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, run rẩy và nhiều nguy cơ bị thương hơn. Do đó, bạn nên tiếp tục ăn trước khi tập thể dục.
Thực phẩm mà bạn cần tiêu thụ trước khi tập luyện là thực phẩm ít chất béo, ít chất xơ nhưng chứa đủ protein và carbohydrate, đồng thời chứa chất lỏng.
Dưới đây là một ví dụ về thực đơn thực phẩm tốt để bạn tiêu thụ 2-3 giờ trước khi tập thể dục:
- Bánh mì nguyên cám với ức gà luộc và rau diếp
- Bánh mì nướng và trứng tráng làm từ lúa mì nguyên cám, với bơ phết bơ và một bát trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt và sữa
- Sinh tố bột protein, các loại quả mọng, sữa và chuối
- bát cháo bột yến mạch với những mảnh quả hạnh và chuối
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thời gian để ăn 45-60 phút trước khi tập thể dục, bạn nên ăn nhẹ, chẳng hạn như táo, chuối, sữa chua, hoặc thanh năng lượng, dễ tiêu hóa và không gây đau bụng khi vận động.
Lựa chọn thực phẩm sau khi tập luyện
Lựa chọn thực phẩm lý tưởng để ăn sau khi tập thể dục là thực phẩm có chứa carbohydrate và protein, ít nhất 45 phút sau khi tập thể dục. Hai chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, bổ sung dự trữ glycogen và thúc đẩy sự hình thành protein cơ mới.
Một số thực đơn đồ ăn bạn có thể thử sau khi tập thể dục bao gồm:
- Ngũ cốc và sữa tách béo
- Khoai tây luộc cá hồi
- Bánh quy giòn và bơ đậu phộng
- Bánh mì, trứng tráng và bơ
- Gà nướng và rau
- Bột yến mạch và các loại hạt quả hạnh
- Bánh mì nguyên cám và bánh mì kẹp salad cá ngừ
Ngoài việc ăn thức ăn trước khi tập và thức ăn sau khi tập, bạn cũng phải đảm bảo uống đủ nước khoáng. Nước khoáng có vai trò làm mát hệ thống cơ thể và chống mất nước cho cơ thể. Đừng quên nghỉ ngơi đầy đủ sau khi tập thể dục, được không?
Nếu bạn vẫn còn thắc mắc liên quan đến chế độ ăn uống trước khi tập và thức ăn sau khi tập, đừng ngần ngại tham khảo ý kiến bác sĩ. Bằng cách đó, bác sĩ có thể đề xuất bất kỳ thực đơn thực phẩm nào phù hợp với mục tiêu, tình trạng cơ thể và bài tập bạn thực hiện.