Omega 3 là chất béo không bão hòa mà cơ thể cần bởi vìcó thể duy trì một trái tim khỏe mạnh, não bộ và giúp trao đổi chất. Ngay cả như vậy, có được phép lạm dụng nó không? Sau đó, bạn thực sự cần bao nhiêu omega 3 theo độ tuổi?
Nói chung, axit béo omega 3 được bao gồm trong loại axit béo thiết yếu. Loại axit béo này cơ thể không thể tự sản xuất được, vì vậy bạn phải lấy nó từ bên ngoài, bằng cách ăn những thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng này.
Biết các loại Omega 3
Dựa trên những lợi ích, axit béo omega 3 có thể được chia thành ba loại, đó là:
EPA (axit eicosapentaenoic)
EPA là một hợp chất hóa học eicosanoids có vai trò duy trì hệ thống miễn dịch, ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm các triệu chứng trầm cảm.
DHA (axit docosahexaenoic)
DHA là một trong những thành phần chính có vai trò hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của não bộ và hệ thần kinh.
ALA (axit alpha linokenic)
ALA là dạng đơn giản nhất của axit béo omega 3. Một hợp chất này có thể được định hình lại thành EPA hoặc DHA, nhưng khả năng cơ thể hình thành EPA và DHA từ ALA là rất nhỏ.
Nhu cầu Omega 3 phù hợp với lứa tuổi
Về cơ bản, nhu cầu omega 3 của mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Dưới đây là nhu cầu của omega 3 theo độ tuổi:
- Trẻ sơ sinh và trẻ em: 500-900 mg mỗi ngày
- Đàn ông trưởng thành: 1600 mg mỗi ngày
- Phụ nữ trưởng thành: 1100 mg mỗi ngày
Cần lưu ý, nhu cầu omega 3 ở phụ nữ có thể thay đổi tùy theo thể trạng. Khi mang thai, nhu cầu omega 3 của phụ nữ tăng lên 1400 mg mỗi ngày. Trong khi đó, khi cho con bú, phụ nữ cần omega 3 đến 1300 mg mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm giàu Omega 3
Để đáp ứng nhu cầu omega 3, bạn có thể ăn nhiều loại thực phẩm giàu omega 3. Sau đây là các loại nguồn thực phẩm giàu omega 3 và hàm lượng của chúng trên 100 gam khẩu phần:
- Cá thu: 2500-2600 mg
- Cá hồi: 2200 mg
- Cá ngừ: 1200-1500 mg
- Cá cơm: 2100 mg
- Cá mòi: 1400 mg
- Hàu: 600 mg
- Quả óc chó: 8000 mg
- Đậu nành: 1400 mg
Đáp ứng nhu cầu omega 3 theo khuyến nghị trên, bằng cách ăn các thực phẩm giàu omega 3. Nếu cần thiết có thể bổ sung omega 3. Ngoài ra có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để tính toán nhu cầu omega 3 và loại thực phẩm phù hợp. tình trạng của bạn.