Chế độ ăn kiêng DEBM là một phương pháp ăn kiêng được cho là có hiệu quả giảm cân trong thời gian ngắn mà không phải nhịn đói. Trước khi bạn thực hành nó, chúng ta hãy tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng DEBM này.
DEBM (Chế độ ăn uống hạnh phúc và thú vị) lần đầu tiên được phổ biến bởi Robert Hendrik Liembono thông qua hướng dẫn chế độ ăn uống của ông vào năm 2018. Tương tự như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng ketogenic, chế độ ăn uống DEBM cũng giảm lượng carbohydrate và đường, đồng thời tăng lượng protein và chất béo.
Mặc dù bản thân hiệu quả của phương pháp ăn kiêng DEBM chưa được hỗ trợ bởi các kết quả nghiên cứu mạnh mẽ, nhưng phương pháp ăn kiêng ít carbohydrate thực sự đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo.
Nguyên tắc chung về chế độ ăn uống DEBM
Cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate từ thực phẩm làm nguồn năng lượng chính. Tuy nhiên, lượng carbohydrate dư thừa có thể được lưu trữ dưới dạng chất béo, dưới dạng mỡ dưới da hoặc gắn vào các cơ quan nội tạng.
Với chế độ ăn kiêng low-carb cũng ít calo, cơ thể buộc phải phân hủy chất béo để làm nguồn dự trữ năng lượng. Khi lượng mỡ tích tụ trong cơ thể giảm, cân nặng sẽ từ từ giảm xuống.
Đúng như tên gọi, chế độ ăn kiêng này khá vui và không hề nặng nề, vì bạn được phép ăn những món ngon mà không cần phải kìm lại cơn đói. Chế độ ăn kiêng DEBM cũng không yêu cầu bạn tập thể dục, chứ đừng nói đến việc dùng một số loại thuốc nhất định.
Mặc dù vậy, vẫn có những quy tắc cho loại thực phẩm mà bạn phải tuân theo trong chế độ ăn kiêng DEBM, đó là thực phẩm phải ít carbohydrate, nhiều protein, nhiều chất béo và ít đường.
Dưới đây là các hướng dẫn chung về chế độ ăn uống DEBM mà bạn cần tuân theo:
- Phải ăn sáng với thức ăn nhiều đạm.
- Bữa trưa và bữa tối với nguồn đạm động vật.
- Phải uống 3 cốc nước vào lúc 9 giờ sáng và 3 giờ chiều. Ngoài những giờ này, bạn tất nhiên được phép uống rượu.
- Uống trà, cà phê hoặc nước có ga mà không có kem hoặc đường.
- Ăn tối muộn nhất là 6 giờ tối.
- Nếu đói sau 6 giờ tối, bạn chỉ nên ăn các nguồn protein động vật không có carbohydrate.
- Bạn có thể dùng dầu và muối để chế biến thức ăn, nhưng không được dùng đường và bột.
- Luôn bao gồm các nguồn thực phẩm giàu protein động vật, chẳng hạn như trứng, cá, pho mát, thịt, trong mỗi bữa ăn.
Ngoài những hướng dẫn chung ở trên, chế độ ăn kiêng DEBM cũng có những quy tắc ăn uống phải tuân theo, bao gồm những thực phẩm có thể ăn, những thực phẩm không nên ăn và cách ăn chúng.
Quy tắc ăn kiêng DEBM
Dưới đây là các quy tắc cho mỗi bữa ăn theo sách chế độ ăn uống DEBM:
1. Quy tắc ăn sáng
Trong chế độ ăn kiêng DEBM, bạn nên tránh bữa sáng có chứa carbohydrate, chẳng hạn như bất kỳ loại gạo, mì, bánh mì, đồ uống có đường hoặc cháo gà. Vào bữa sáng, bạn nên thay thế carbohydrate thành protein, để tổng lượng hấp thụ của bạn nhiều hơn ở dạng protein.
Ngoài ra, bạn cũng được khuyên nên tiêu thụ nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Với tỷ lệ ăn uống này, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ được kiểm soát tốt hơn. Năng lượng sinh ra sẽ nhiều hơn và không bị béo. Một số lựa chọn thực đơn bữa sáng mà bạn có thể thử là:
- Trứng luộc
- Ốp lết phô mai
- Phô mai bơ
- Sữa chua ít đường
- Sữa giàu protein
- Các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như cà rốt và đậu xanh
2. Nội quy ăn trưa
Dưới đây là các quy tắc cho bữa trưa trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng DEBM:
- Thay cơm bằng các loại rau, chẳng hạn như đậu xanh, cà rốt, hoặc rau xanh.
- Bắt đầu bữa trưa của bạn với protein động vật, ví dụ như 1 quả trứng luộc chín / pho mát / protein sữa, để bạn có thể kiểm soát sự thèm ăn của mình và không ăn quá nhiều.
- Uống đủ nước.
- Chỉ ăn các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà hoặc cá, nếu bạn không thích ăn rau.
3. Quy tắc ăn tối
Khác với hầu hết các kiểu ăn kiêng cấm bạn ăn tối. Trong chế độ ăn kiêng DEBM, bạn thực sự được yêu cầu ăn tối. Nếu không đói, bạn vẫn nên ăn theo các quy tắc sau:
- Ăn protein động vật với các loại thực phẩm chứa carbohydrate có thể ăn được, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina hoặc cà rốt.
- Không ăn carbs nếu bạn ăn sau 6 giờ tối. Chọn các loại thực phẩm như bơ, pho mát, sa tế dê (không có nước tương và bánh gạo), cá hoặc trứng.
4. Ăn nhẹ
Đồ ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng DEBM cũng là một phần quan trọng. Mục đích là tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và kiểm soát sự thèm ăn vào bữa trưa và bữa tối.
Tuy nhiên, bạn cần hạn chế ăn vặt với 750 calo mỗi ngày chia thành 3 bữa, mỗi bữa 250 calo. Ví dụ, ăn vặt giữa bữa sáng và bữa trưa, giữa bữa trưa và bữa tối và vào ban đêm.
Ví dụ về các lựa chọn đồ ăn nhẹ có chứa 100–150 calo, giàu protein, chất xơ và chất béo là:
- 2 quả trứng luộc
- 1 quả trứng rán
- 100 gram bơ phô mai
- Sữa kem đầy đủ 125 ml mỗi ngày một lần
- Ngũ cốc, chẳng hạn như hạt hướng dương
- 1–2 quả táo vừa
- Dâu tây và Sữa chua
Mặc dù được cho là có hiệu quả trong việc giảm cân, nhưng chế độ ăn uống DEBM có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý, chẳng hạn như suy thận mãn tính. Ngoài ra, một số người theo chế độ ăn ít carb có thể gặp các tác dụng phụ như táo bón, đau đầu và chuột rút cơ.
Nếu bạn chọn theo chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như chế độ ăn DEBM, hãy chú ý đến lượng chất béo và protein bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thực phẩm chiên trong dầu.
Để an toàn, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng DEBM hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để giảm cân, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh lý nhất định.