Magiê rất hữu ích để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể, sản xuất các enzym, duy trì xương, cơ và tim khỏe mạnh, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim. Để có được những lợi ích này, hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa magiê.
Mọi người đều cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của họ, bao gồm cả khoáng chất magiê. Đàn ông trưởng thành được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 350 mg magiê mỗi ngày. Trong khi phụ nữ, 300 mg magiê mỗi ngày. Ở trẻ em và thanh thiếu niên, magiê cần được tiêu thụ nhiều nhất là 95-250 mg mỗi ngày.
Thiếu magiê có thể gây chuột rút cơ, buồn nôn và mệt mỏi. Nếu ở mức độ nặng, thiếu magie thậm chí có thể gây ra huyết áp cao, rối loạn nhịp tim, co giật, rối loạn điện giải, thậm chí hôn mê.
Nguồn thực phẩm giàu magiê
Để không bị thiếu magiê, bạn cần phải bổ sung đủ lượng magiê từ thực phẩm. Sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều magiê, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn:
1. Sô cô la đen
Một trong những thực phẩm giàu magiê là sô cô la đen. Một thanh sô cô la đen 28 gram chứa khoảng 65 mg magiê. Ngoài ra, sô cô la đen cũng rất giàu chất chống oxy hóa, sắt và chất xơ prebiotic có chức năng duy trì sức khỏe đường ruột.
2. Chuối
Một quả chuối lớn chứa khoảng 35 mg magiê. Tuy nhiên, tránh nấu chuối thành nước trái cây càng tốt càng tốt. Quá trình nghiền chuối thành nước trái cây có khả năng loại bỏ một số chất dinh dưỡng quan trọng trong đó.
3. Đậu phụ và tempeh
Đậu nành được chế biến thành tempeh, đậu phụ và sữa đậu nành cũng chứa nhiều magiê. Có khoảng 60 mg magiê trong 100 gam đậu phụ hoặc tempeh, và một ly sữa đậu nành.
Không chỉ vậy, đậu nành và các thực phẩm chế biến sẵn còn rất giàu canxi, sắt, selen có lợi cho việc tăng cường hệ miễn dịch.
4. Quả hạch
Ngoài đậu nành, hạnh nhân và hạt điều cũng chứa nhiều magiê. Trong 1 ounce quả hạch có khoảng 80 mg magiê. Ngoài magiê, loại hạt này còn chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt có thể làm giảm lượng cholesterol xấu và giữ lượng đường trong máu ổn định.
5. Toàn bộ hạt
Nếu bạn thích ăn ngũ cốc nguyên hạt vào bữa sáng, thì bạn có thể tránh được tình trạng thiếu magiê. Lý do là, có khoảng 65 mg magiê trong mỗi ounce lúa mì nguyên hạt. Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều selen, vitamin B và chất xơ.
6. Rau xanh
Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau bina và bông cải xanh, rất giàu magiê. Trong nửa bát rau bina có khoảng 80 mg magiê. Trong khi nửa bát bông cải xanh có chứa khoảng 12 mg magiê.
7. Cá
Có rất nhiều loại cá có chứa magiê, một trong số đó là cá hồi. Ba ounce cá hồi chứa khoảng 25 mg magiê. Ngoài ra, loại cá này cũng rất giàu omega-3, vitamin B, protein và kali có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Nếu không thích cá hồi, bạn có thể thay thế bằng cá thu.
Hãy chắc chắn rằng cá bạn sắp ăn đã được nấu chín kỹ, vì cá sống hoặc nấu chưa chín có thể vẫn chứa vi trùng hoặc ký sinh trùng có thể gây nhiễm trùng.
8. Quả bơ
Một quả bơ trung bình chứa khoảng 50 mg magiê. Bơ cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như kali, chất béo lành mạnh, vitamin K và vitamin B có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Giống như chuối và các loại trái cây khác, không nên uống bơ dưới dạng nước ép vì một số chất dinh dưỡng có thể bị mất đi.
Ngoài một số loại thực phẩm trên, có nhiều loại thực phẩm khác có chứa magiê, bao gồm gạo lứt, khoai tây, bánh mì nguyên cám, táo, thịt và sữa. Magiê cũng có nhiều trong một số loại cây thân thảo, chẳng hạn như manjakani. Nếu bạn không nhận đủ magiê từ chế độ ăn uống của mình, bạn cũng có thể lấy nó từ thực phẩm bổ sung.
Để biết được loại và lượng thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung magie phù hợp với tình trạng cơ thể, bạn nên tham khảo ý kiến tư vấn trực tiếp của bác sĩ dinh dưỡng.