Các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể vì vậy chúng cần được lấy từ thức ăn. Có một số loại axit amin thiết yếu với các chức năng tương ứng của chúng. Tìm hiểu những thực phẩm là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu này để bạn có thể có đủ chúng.
Cơ thể cần ít nhất 20 loại axit amin là thành phần cấu tạo nên protein. Chín trong số chúng được phân loại là axit amin thiết yếu và phần còn lại là axit amin không thiết yếu.
Các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể, vì vậy chúng phải được lấy từ thực phẩm. Nguồn thực phẩm chứa các axit amin thiết yếu cần được tiêu thụ thường xuyên với số lượng đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể về các chất dinh dưỡng này.
Thực phẩm chứa các axit amin thiết yếu
Nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu có thể ở dạng thực phẩm chứa protein động vật hoặc thực phẩm chứa protein thực vật. Dưới đây là nhiều loại axit amin thiết yếu và thực phẩm có thể được tiêu thụ để có được chúng:
1. Isoleucine
Isoleucine là một BCAA (axit amin chuỗi nhánh) giúp xây dựng cơ bắp nhiều nhất. Axit amin này cũng có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh mức năng lượng trong cơ thể, tăng sức bền và sản sinh ra hemoglobin.
Bạn có thể lấy isoleucine từ thịt bò. Ngoài ra, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và Sữa chua, cũng có thể là nguồn cung cấp isoleucine để bạn tiêu thụ hàng ngày.
2. Lysine
Lysine đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất các protein xây dựng mô khác nhau, hormone, enzym và kháng thể. Tiêu thụ các axit amin thiết yếu này với số lượng đủ có thể tăng sức bền và giữ cho các hormone và enzym trong cơ thể hoạt động tốt.
Cá và trứng là những thực phẩm chứa khá nhiều lysine. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung lysine từ thịt bò, thịt gà, hải sản, sữa và các sản phẩm từ sữa.
3. Leucine
Axit amin thiết yếu này có nhiều vai trò trong cơ thể, từ hỗ trợ quá trình chữa lành vết thương, sản xuất hormone tăng trưởng, tăng sức mạnh cơ bắp và điều chỉnh lượng đường trong máu.
Cá hồi được bao gồm trong thực phẩm có hàm lượng leucine cao. Các nguồn leucine khác mà bạn có thể tiêu thụ là đậu gà, trứng, đậu nành và các loại hạt.
4. Valin
Tương tự như leucine, valine cũng có vai trò quan trọng trong việc kích thích hormone tăng trưởng và sửa chữa các tổn thương ở cơ. Ngoài ra, valine còn có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Một trong những thực phẩm có hàm lượng valine cao là lòng trắng trứng tươi. Ngoài ra, valine cũng có thể được lấy từ sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và Sữa chua, mặc dù số lượng không nhiều như trong trứng.
5. Threonine
Đây là loại axit amin thiết yếu có chức năng quan trọng trong việc duy trì một trái tim và gan khỏe mạnh, cũng như cải thiện chức năng của hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh trung ương.
Thực phẩm giàu threonine là rau bina sống và cải xoong. Các lựa chọn khác bao gồm cá ngừ, cá rô phi, lòng trắng trứng, gà tây và đậu nành.
6. Histidine
Histidine là một loại axit amin thiết yếu rất quan trọng đối với trẻ em. Điều này là do histidine có vai trò trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể khác nhau, bao gồm cả mô thần kinh.
Cá tuyết, thịt gà, gà tây và đậu tây là những thực phẩm chứa nhiều histidine.
7. Methionine
Axit amin thiết yếu này đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và giải độc trong cơ thể. Không chỉ vậy, methionine còn có thể giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất kẽm và selen từ thực phẩm.
Bạn có thể nhận được rất nhiều methionine từ lòng trắng trứng. Ngoài ra, cá và thịt cũng chứa khá nhiều methionine.
8. Phenylalanin
Phenylalanin đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các axit amin khác cũng cần thiết cho cơ thể. Cơ thể cũng sẽ chuyển đổi axit amin thiết yếu này thành tyrosine và dopamine rất quan trọng cho chức năng não.
Loại phenylalanin amin thiết yếu thường được tìm thấy nhiều nhất trong các nguồn protein từ thực vật, chẳng hạn như hạt và quả hạch. Ngoài ra, các sản phẩm động vật như thịt bò, hải sản và trứng cũng được biết là có nhiều phenylalanin.
9. Tryptophan
Trong cơ thể, tryptophan được sử dụng để tạo ra serotonin, một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn, giấc ngủ, tâm trạng và cơn đau.
Thịt gà và gà tây là những thực phẩm chứa khá nhiều tryptophan. cá, đậu phụ, sô cô la, đậu nành, các loại hạt và hạt.
Ngoài việc tiêu thụ các loại thực phẩm là nguồn cung cấp các axit amin thiết yếu, bạn cũng cần ăn nhiều loại thực phẩm với thành phần dinh dưỡng cân bằng để đáp ứng việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để có được khuyến nghị thực đơn hàng ngày tốt cho sức khỏe và phù hợp với nhu cầu của bạn.