Cơ tay khỏe không chỉ hỗ trợ ngoại hình mà còn tốt cho sức khỏe. Vâng, có một cách để xây dựng cơ tay rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần bỏ ra 10 phút mỗi ngày.
Cơ tay khỏe và chắc giúp bạn thực hiện các hoạt động thường ngày dễ dàng hơn. Tuy nhiên, bạn không cần phải sử dụng các thiết bị nặng hoặc tốn kém để tập luyện tại phòng tập thể dục để xây dựng cơ tay
Bạn có thể thực hiện một cách độc lập tại nhà thông qua những động tác đơn giản và sự hỗ trợ của các vật dụng trong gia đình.
Nhiều cách khác nhau để xây dựng cơ bắp tay
Để xây dựng cơ tay, bạn chỉ cần 10 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập, bạn nên duỗi người và khởi động trong 6 phút để giảm nguy cơ chấn thương cơ.
Có một số động tác bạn có thể thực hiện để dễ dàng xây dựng cơ tay, bao gồm:
1. Động tác uốn cong bắp tay (những lọn tóc ở bắp tay)
Động tác này thích hợp áp dụng như bước đầu tiên trong quá trình tập luyện để xây dựng cơ bắp tay. Bạn có thể thực hiện việc này bằng cách làm theo các bước bên dưới:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai trong khi cầm một chai nước hoặc một quả tạ, hai tay duỗi thẳng ở hai bên.
- Từ từ uốn cong cả hai cánh tay lên cho đến khi chai rượu ngang vai.
- Giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống trở lại.
- Lặp lại 5 lần và thực hiện 3 hiệp.
Trong khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ bụng và mông để có kết quả tốt hơn.
2. Chống đẩy
Đẩy mạnh là động tác phù hợp nhất để xây dựng cơ tay, ngực và vai. Đảm nhận vị trí đẩy mạnh bằng cách đặt lòng bàn tay và ngón chân, sau đó thực hiện các động tác sau:
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn sao cho chúng thẳng hàng với vai và để đủ khoảng trống giữa hai lòng bàn tay trên sàn.
- Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Duỗi thẳng chân và giữ cho đầu gối không chạm sàn.
- Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực của bạn giảm khoảng 5 cm so với sàn.
- Giữ một lúc, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Bước đầu tiên, hãy thử động tác này bằng cách tựa vào lòng bàn tay và đầu gối. Để có kết quả tối đa, hãy giữ thẳng lưng và eo của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
3. Chống đẩy dựa vào tường
Để tập cơ tam đầu ở bắp tay, bạn có thể thử bài tập này đẩy mạnh dựa vào tường theo cách sau:
- Đứng quay mặt vào tường với khoảng cách giữa thân và tường khoảng 40 cm.
- Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường ngang tầm ngực.
- Gập khuỷu tay để đưa cơ thể vào gần tường hơn.
- Giữ cơ thể thẳng bằng cách cho phép gót chân nâng lên khi bạn đến gần tường hơn và giữ trong giây lát.
- Duỗi thẳng tay và thẳng người trở lại.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần.
Để có được kết quả tối đa, bạn có thể thay thế bức tường được sử dụng làm giá đỡ bằng một chiếc ghế ổn định (không có bánh xe).
4. Cơ thể tựa vào ghế (nhúng băng ghế)
Bài tập này được thực hiện để xây dựng cơ bắp tay. Ngồi trên ghế ổn định, hai tay giữ hai đầu ghế. Đảm bảo đầu gối của bạn được uốn cong và tạo thành một góc 90 độ, sau đó thực hiện các bước sau:
- Nâng cơ thể bằng cách chống hai tay sao cho mông không tỳ vào đệm ngồi.
- Đưa cơ thể về phía trước, sau đó hạ xuống cho đến khi ở phía trước ghế, hai tay vẫn giữ chặt ghế.
- Siết chặt cánh tay và nâng cơ thể trở lại ghế.
- Lặp lại động tác này 10-15 lần.
5. Căng tay trên (lại quả tricep)
Để duỗi thẳng cánh tay, bạn có thể thực hiện một số động tác sau đây:
- Quỳ bằng một chân, trong khi chân kia uốn cong về phía trước và đặt trên bàn chân.
- Tạo thành một góc 90 độ với cả hai đầu gối. Nếu đó là đầu gối phải của bạn ở phía trước, hãy nâng và duỗi thẳng cánh tay trái về phía sau hết mức có thể.
- Giữ một lúc trước khi uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ.
- Lặp lại động tác 10-15 lần, sau đó thực hiện động tác tương tự với bên còn lại của cơ thể.
Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn có thể cầm tạ hoặc chai nước trong tay khi thực hiện động tác này.
Kết thúc chuỗi cách tập cơ tay bằng cách nghỉ ngơi khoảng 5 phút để ổn định nhịp thở và nhịp tim. Để có được kết quả tốt nhất, bài tập này nên đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục có sự tham gia của tất cả các thành viên trong cơ thể.
Nếu bạn muốn xây dựng cơ tay một cách tối ưu hơn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn về loại hình tập và cách xây dựng cơ tay phù hợp với nhu cầu và tình trạng sức khỏe của bạn.