Sữa được biết đến với hàm lượng canxi cao. Tuy nhiên, không chỉ có sữa, có nhiều loại thực phẩm chứa canxi cũng rất tốt để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Ngoài xương, canxi cũng rất tốt cho việc duy trì chức năng của cơ, thần kinh và tim.
Canxi là một khoáng chất mà cơ thể cần cho sự phát triển và duy trì xương và răng. Ngoài ra, canxi cũng cần thiết để hỗ trợ chức năng hệ thần kinh, co cơ và đông máu.
Người lớn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày. Trong khi đó, người già trên 50 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu nhu cầu canxi không được đáp ứng, nguy cơ thiếu canxi có thể xảy ra.
Người thiếu canxi sẽ dễ mắc các bệnh về sức khỏe như loãng xương, còi xương. Ở trẻ em, thiếu canxi có thể gây ra tình trạng chậm lớn và phát triển.
Nhiều loại thực phẩm chứa canxi
Sau đây là danh sách các loại thực phẩm chứa canxi mà bạn cần biết:
1. Cá mòi
Cá mòi là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Bên cạnh việc giàu canxi, cá mòi còn chứa protein và omega-3 rất tốt cho việc duy trì tim, não và da khỏe mạnh.
Do đó, để đáp ứng lượng canxi, bạn có thể bổ sung cá mòi vào thực đơn hàng ngày.
2. Cá hồi
Một loại cá khác cũng chứa nhiều canxi là cá hồi. Cá hồi chứa khoảng 40 mg canxi. Cá hồi không chỉ chứa canxi mà còn chứa vitamin D có tác dụng tăng khả năng hấp thụ canxi cho cơ thể.
3. Bông cải xanh
Súp lơ xanh là một trong những loại rau xanh rất tốt cho sức khỏe. Trong 50 gam bông cải xanh có khoảng 30 mg canxi.
Bạn có thể tiêu thụ thực phẩm chứa canxi này như một bữa ăn nhẹ bằng cách luộc chín trước. Tuy nhiên, lưu ý không đun quá lâu để hàm lượng vitamin và khoáng chất trong đó vẫn được giữ nguyên.
4. Pakcoy
Pakcoy là một loại rau chứa nhiều canxi, magiê và vitamin K. Bạn có thể hưởng lợi từ thực phẩm chứa canxi này bằng cách áp chảo, hấp hoặc luộc.
5. Cải bó xôi
Một bát nhỏ rau bina nấu chín có thể đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Bên cạnh canxi, cải bó xôi còn chứa nhiều sắt, vitamin C, chất xơ rất tốt cho sức khỏe.
6. Đậu phụ
Đậu phụ từ lâu đã được biết đến như một nguồn cung cấp protein. Không chỉ vậy, đậu phụ còn bao gồm những thực phẩm có chứa canxi rất tốt cho cơ thể. Trong một bát nhỏ hoặc tương đương 260 gam đậu phụ, chứa ít nhất 832 mg.
7. Hạt vừng
Mặc dù có kích thước nhỏ và thường được dùng làm thức ăn rắc nhưng hạt mè lại có hàm lượng canxi cao. Trong một muỗng canh hoặc tương đương 9 gam hạt vừng chứa 160 mg canxi.
8. Hạt hạnh nhân
Trong số một số loại hạt, hạnh nhân là nguồn cung cấp canxi cao nhất. Trong 15 gam hạnh nhân, có 40 mg canxi mà bạn có thể nhận được.
Thực phẩm ức chế hấp thụ canxi
Bạn có thể nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm cả canxi, bằng cách ăn một số loại thực phẩm trên. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm có thể ức chế sự hấp thụ canxi của cơ thể, bao gồm:
Thực phẩm có chứa oxalat
Bên cạnh việc giàu canxi, rau bina và đậu phụ cũng chứa nhiều axit oxalic. Mức dư thừa axit oxalic trong cơ thể có thể ức chế sự hấp thụ các khoáng chất, bao gồm cả canxi.
Vì vậy, mặc dù rau bina và đậu phụ là những thực phẩm có chứa canxi nhưng bạn không nên tiêu thụ chúng quá mức.
Thực phẩm nhiều muối
Ăn thực phẩm có hàm lượng muối cao vượt quá mức có thể khiến canxi bị đào thải qua thận nhiều hơn. Một nghiên cứu cho biết ai có thói quen ăn mặn sẽ có nhiều nguy cơ mắc bệnh loãng xương hơn.
Ngoài việc ức chế hấp thụ canxi, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Thức ăn và đồ uống có chứa caffein
Không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có chứa caffein, chẳng hạn như sô cô la, cà phê và trà. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể tác động đến việc giảm mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
Do đó, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm có chứa caffeine để duy trì sức khỏe của xương.
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày bằng cách ăn thực phẩm có chứa canxi và tất nhiên là uống sữa. Đây là điều quan trọng cần làm để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe do thiếu canxi.
Nếu bạn gặp các triệu chứng thiếu canxi, chẳng hạn như ngứa ran, đau nhức cơ, mệt mỏi hoặc xương giòn, hãy cố gắng đi khám. Ngoài việc đưa ra phương pháp điều trị thích hợp, bác sĩ có thể cung cấp danh sách các loại thực phẩm chứa canxi mà bạn có thể tiêu thụ tùy theo tình trạng bệnh của mình.