Không thể coi thường hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây. Mặc dù thành phần của nó chủ yếu là carbohydrate, nhưng khoai tây cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa rất quan trọng cho một cơ thể khỏe mạnh.
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây không cần phải nghi ngờ. Ngoài việc hầu như không có chất béo, lượng calo trong khoai tây tương đối thấp. Một củ khoai tây luộc vừa (100 gram) chỉ chứa khoảng 90 calo.
Ngoài ra, khoai tây còn có tác dụng làm no nên khiến bạn không muốn ăn nhiều hơn. Vì vậy, khoai tây thường là thực đơn cung cấp carbohydrate chính cho chế độ ăn kiêng.
Hàm lượng dinh dưỡng khác nhau của khoai tây
Thành phần dinh dưỡng của khoai tây bao gồm các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng. Chất dinh dưỡng đa lượng có nghĩa là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần với một lượng lớn. Carbohydrate, chất béo và protein được bao gồm trong các chất dinh dưỡng đa lượng, trong khi vitamin và khoáng chất được phân loại là vi chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cần thiết cho cơ thể với một lượng nhỏ.
Sau đây là các hàm lượng dinh dưỡng khác nhau của khoai tây:
1. Carbohydrate
Khoai tây bao gồm 66–90% carbohydrate. Carbohydrate thường được coi là thủ phạm gây tăng cân. Điều này không hoàn toàn sai, đặc biệt là nếu tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, thực tế cơ thể vẫn cần carbohydrate vì carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng 45–65% tổng lượng calo mỗi ngày đến từ carbohydrate. Vì vậy, nếu cơ thể cần 2.000 calo mỗi ngày, thì 900–1300 calo được khuyến nghị đến từ carbohydrate. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu này với khoai tây.
2. Chất xơ
Thành phần chất xơ trong khoai tây hầu hết được tìm thấy ở vỏ. Chất xơ trong khoai tây là một loại chất xơ có thể là nguồn thức ăn cho vi khuẩn tốt trong ruột già, vì vậy nó rất hữu ích để duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh. Ngoài ra, chất xơ này còn được biết đến với tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tác dụng này khiến khoai tây trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất cho chế độ ăn kiêng.
Để có được lợi ích tối đa, bạn nên để ráo nước khoai tây vừa nấu trước. Khoai tây ướp lạnh chứa hàm lượng chất xơ cao hơn khoai tây ăn nóng.
3. Chất đạm
Protein có chức năng sản xuất các chất hóa học trong cơ thể như hormone và enzym. Protein cũng cần thiết trong việc hình thành cơ bắp, xương, tế bào máu, tóc và da. Hàm lượng protein trong khoai tây tương đối nhỏ, thậm chí là ít nhất so với các loại cây lương thực khác như ngô và lúa mì.
Tuy nhiên, hàm lượng protein có trong khoai tây được xếp vào loại chất lượng cao. Protein chính trong khoai tây được gọi là patatin. Một số người có thể bị dị ứng với protein khoai tây này.
4. Chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa được biết là có tác dụng ngăn ngừa các gốc tự do và các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim mạch vành, một số loại ung thư và bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, cần có những nghiên cứu sâu hơn để chứng minh hiệu quả của chất chống oxy hóa trong khoai tây để giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở người.
5. Kali
Kali (kali) là khoáng chất dồi dào nhất trong khoai tây. Khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Hàm lượng kali cao nhất được tìm thấy trong vỏ khoai tây.
6. Folate
Nếu được tiêu thụ thường xuyên, khoai tây có thể là một nguồn cung cấp folate dồi dào. Folate là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Phụ nữ mang thai hoặc đang trong quá trình mang thai được khuyến khích tiêu thụ thực phẩm có chứa nhiều axit folic.
7. Vitamin B6
Một trong những thành phần dinh dưỡng không kém phần quan trọng trong khoai tây là vitamin B6, đóng vai trò hình thành các tế bào máu, duy trì sức khỏe thần kinh, giúp sản xuất kháng thể hoặc các chất miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa protein.
8. Vitamin C
Vitamin C là một chất chống oxy hóa rất hữu ích cho việc sửa chữa các mô cơ thể, giúp hấp thụ sắt, duy trì xương và răng khỏe mạnh, đồng thời đóng một vai trò trong hệ thống miễn dịch. Hàm lượng vitamin C cao nhất trong khoai tây nằm ở vỏ.
Cách chế biến khoai tây tốt cho sức khỏe
Mặc dù khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng việc chế biến khoai tây không đúng cách có thể tự loại bỏ những lợi ích dinh dưỡng của khoai tây. Luộc, hấp và nướng đều là những cách tuyệt vời để bảo toàn chất dinh dưỡng trong khoai tây.
Trong khi đó, chiên khoai tây để làm khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên, có thể khiến khoai tây chứa lượng calo dư thừa. Điều này sau đó có thể dẫn đến tăng cân.
Cũng nên ăn khoai tây không gọt vỏ để có được hàm lượng dinh dưỡng tối đa trong khoai tây. Như đã đề cập trước đó, chất xơ, vitamin và khoáng chất thực sự dồi dào hơn trong vỏ khoai tây.
Mặc dù vậy, bạn cần cẩn thận trong việc chế biến khoai tây. Nếu khoai tây của bạn có màu xanh hoặc bạn thấy mầm mới mọc lên, bạn không nên ăn chúng. Khoai tây mọc mầm hoặc có màu xanh đều chứa chất độc có thể gây hại cho cơ thể.
Nếu cần, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ về cách chế biến khoai tây đúng cách để hàm lượng dinh dưỡng trong khoai tây không bị giảm và loại chế biến khoai tây phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.