Cơ hai đầu và cơ tam đầu là hai cơ lớn ở cánh tay. Để hiển thị cánh tay hơn săn chắc và cơ bắp, bạn có thể thực hiện một số động tác để làm việc cả hai cơ.
Cánh tay của con người bao gồm cánh tay trên (vai đến khuỷu tay) và cẳng tay (khuỷu tay đến cổ tay). Dọc theo cánh tay này là nhiều cơ giúp chúng ta có thể cử động cánh tay và bàn tay. Hai trong số đó là cơ bắp tay và cơ tam đầu nằm ở bắp tay.
Tìm hiểu Bắp tay và Cơ tam đầu và Chức năng của chúng
Cơ hai đầu nằm ở phía trước của bắp tay. Mục đích là thực hiện chuyển động kéo và duỗi của khuỷu tay. Trong khi cơ tam đầu ở lưng và hai bên bắp tay. Cơ này giúp duỗi thẳng cánh tay. Cơ bắp tay và cơ tam đầu cũng có chức năng giữ cho vai khỏe và thẳng đứng.
Nhiều người thường xuyên thực hiện một loạt các bài tập và thậm chí chi rất nhiều tiền đến phòng tập thể dục để săn chắc và tạo hình cho hai cơ tay này.
Không chỉ để có được hình dáng cánh tay đẹp hơn, việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp tay và cơ tam đầu cũng rất quan trọng để hỗ trợ các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như khi đi chợ, bế con cháu và nâng vật nặng.
Các chuyển động để xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu
Theo tuổi tác, sức mạnh của cánh tay và khối lượng cơ bắp sẽ giảm xuống, đặc biệt nếu hiếm khi được tập luyện. Kết quả là cánh tay có vẻ chảy xệ. Vì vậy, bạn cần chăm chỉ luyện tập cơ bắp tay và cơ tam đầu để sức mạnh và khối lượng cơ của chúng được duy trì.
Sau đây là một loạt các bài tập bạn có thể thực hiện để săn chắc cánh tay, đồng thời duy trì sức mạnh và khối lượng cơ:
Bài tập cho cơ bắpIsepS
Cong bắp tay
- Đứng thẳng với bàn chân dang rộng ngang vai và đầu gối hơi cong.
- nắm chặt chuông không kêu (tạ) nặng khoảng 4-5 kg bằng một tay. Vị trí của lòng bàn tay hướng về phía trước và vị trí của cánh tay thẳng ở hai bên
- Gập khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ lên đến ngang vai của bạn. Giữ yên cánh tay trên và giữ nó song song với cơ thể.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu (bằng hai bên).
- Lặp lại động tác này trên cánh tay còn lại.
- Thực hiện động tác này 8-12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể làm điều này trên cả hai cánh tay cùng một lúc.
Những lọn tóc búa
- Đứng thẳng với bàn chân dang rộng ngang vai và đầu gối hơi cong.
- Giữ chuông không kêu với một tay. Lòng bàn tay đối diện với đùi và vị trí của cánh tay thẳng ở bên cạnh cơ thể.
- Gập khuỷu tay và vung cánh tay lên cho đến khi thanh tạ lên đến ngang vai. Giữ yên cánh tay trên và giữ nó song song với cơ thể.
- Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu (bằng hai bên).
- Lặp lại động tác này trên cánh tay còn lại.
- Thực hiện động tác này 8-12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể làm điều này trên cả hai cánh tay cùng một lúc.
Bài tập cho cơ ttăng
Phần mở rộng cơ tam đầu nằm
- Ngồi ở tư thế thẳng ghế bằng, hoặc ở bên giường, sau đó nằm ngửa. Giữ chuông không kêu trong tay phải và đặt cánh tay phải thẳng ở bên cạnh cơ thể.
- Nâng chuông không kêu cho đến khi cánh tay của bạn thẳng lên, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, cho đến khi hai tay của bạn gần trán.
- Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn (từ vai đến khuỷu tay) không di chuyển. Nếu cần, giữ vị trí của cánh tay và khuỷu tay bằng tay trái.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện động tác này 8-12 lần trên mỗi cánh tay. Bạn cũng có thể làm điều này trên cả hai cánh tay cùng một lúc.
Cú giật ngược về cơ tam đầu
- Đặt cẳng chân trái và lòng bàn tay trái trên ghế bằng, hoặc thành giường, trong khi chân phải đặt trên sàn. Giữ lưng phẳng như thể bằng bốn chân, với đùi trái và cánh tay trái vuông góc để hỗ trợ cơ thể.
- Giữ chuông không kêu bằng tay phải. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ, với cánh tay trên của bạn song song với cơ thể và cẳng tay của bạn buông thõng thẳng xuống sàn nhà.
- Duỗi thẳng khuỷu tay của bạn bằng cách đung đưa cẳng tay về phía sau cho đến khi chúng thẳng hàng với bắp tay của bạn. Đảm bảo rằng chỉ di chuyển khuỷu tay và cẳng tay, không di chuyển vai và cánh tay trên.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác này trên cánh tay Sử dụng chân phải và tay phải để nâng đỡ cơ thể, đồng thời chân trái đặt trên sàn.
- Làm nhiều như 8-12 lần cho mỗi le
Không chỉ với một số bài tập trên, cơ bắp tay và cơ tam đầu cũng có thể được hình thành khi thực hiện đều đặn đẩy mạnh.
Một loạt các bài tập thể dục trên đây bạn có thể tập tại nhà hoặc tại nhà phòng thể dục. Để có được kết quả tối đa, hãy hoàn thành các bài tập tại nhà có thể đốt cháy chất béo.
Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, việc duy trì lượng thức ăn cũng rất quan trọng nếu bạn muốn hình thành cơ bắp tay và cơ tam đầu. Lựa chọn thực phẩm tốt để xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu hoặc các cơ khác trên cơ thể là thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp từ các loại hạt, hạt, trái cây và rau.
Để duy trì một thân hình lý tưởng, bạn nên tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều calo, đường và cholesterol. Đừng quên uống đủ nước để không bị mất nước trong quá trình vận động và tập luyện.
Bạn có thể yêu cầu giúp đỡ huấn luyện viên cá nhân để giúp quá trình tập luyện của bạn tránh được những chấn thương hay những sai lầm trong quá trình xây dựng cơ bắp tay và cơ tam đầu. Nếu trước đây bạn đã từng mắc một số bệnh lý nhất định, trước tiên bạn nên cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ về các lựa chọn tập thể dục phù hợp.