Một trong những thách thức khó khăn mà nhiều người phải đối mặt khi ăn kiêng là xác định làm thế nào để kiểm soát hiệu quả sự thèm ăn của họ. Nếu bạn là một trong số đó, hãy thử làm theo một số cách đơn giản và dễ dàng để kiểm soát cơn thèm ăn trong bài viết sau đây.
Về cơ bản, mỗi người có một cảm giác ngon miệng khác nhau. Có những người dễ dàng kiểm soát cơn thèm ăn của mình, nhưng cũng không ít người gặp khó khăn trong việc kiềm chế. Điều này có thể bị ảnh hưởng bởi sự trao đổi chất và hoạt động thể chất hàng ngày.
Cảm giác thèm ăn khó kiểm soát có thể khiến người bệnh ăn vặt nhiều hơn hoặc ăn quá nhiều. Nếu không được kiểm soát, nó có thể dẫn đến tăng cân, thậm chí là béo phì. Điều này chắc chắn không tốt cho sức khỏe. Khó kiểm soát sự thèm ăn của bạn cũng có thể khiến một chế độ ăn kiêng thành công khó đạt được.
Khó kiểm soát cơn thèm ăn có thể do thói quen ăn uống hàng ngày của bạn, chẳng hạn như ăn quá nhanh hoặc vừa ăn vừa thực hiện các hoạt động khác. Tuy nhiên, ngoài yếu tố thói quen, cảm giác thèm ăn khó kìm hãm còn có thể do nhiều nguyên nhân khác, cụ thể là:
- Chế độ ăn uống nghèo nàn, chẳng hạn như chế độ ăn nhiều đường và carbohydrate nhưng ít chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.
- Yếu tố di truyền.
- Các vấn đề tâm lý, căng thẳng và rối loạn lo âu.
- Rối loạn ăn uống, chẳng hạn rối loạn ăn uống vô độ.
- Thiếu ngủ.
- Một số bệnh hoặc tình trạng y tế, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, hạ đường huyết và rối loạn tuyến giáp.
- Tác dụng phụ của thuốc, chẳng hạn như corticosteroid, cyproheptadine, và thuốc chống trầm cảm.
Nhiều cách khác nhau để giữ cảm giác ngon miệng của bạn
Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đói và khó kiềm chế cơn thèm ăn, hãy thử một số cách sau để kiểm soát cơn thèm ăn của mình:
1. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ
Không chỉ tốt cho tiêu hóa, hàm lượng chất xơ trong thức ăn còn giúp dạ dày no lâu hơn. Do đó, lợi ích của một loại chất xơ này là tốt cho việc ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ, bao gồm các loại hạt, lúa mì, gelatin, trái cây và rau quả. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, những thực phẩm này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe của cơ thể.
2. Ăn chậm
Trong khi ăn, cơ thể mất khoảng 20 phút để tạo ra cảm giác no. Nếu bạn ăn chậm, nó sẽ giúp não có thời gian nhận tín hiệu rằng bạn đã no, đồng thời hạn chế lượng calo tiêu thụ.
Như vậy, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào đồng thời kiểm soát sự thèm ăn của mình.
3. Nhân uống nước
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc quen với việc uống nhiều nước có thể ngăn chặn cơn đói, do đó làm giảm cảm giác thèm ăn vặt hoặc ăn quá nhiều.
Không chỉ giảm cảm giác thèm ăn, uống nước còn có thể giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa tình trạng mất nước. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu chất lỏng của cơ thể bằng cách uống ít nhất 2 lít nước (khoảng 8 ly nước) mỗi ngày.
4. Đừng bỏ lỡ bữa sáng
Tránh bỏ bữa sáng vào buổi sáng. Ngoài việc giữ cho bạn no suốt buổi sáng, bữa sáng còn giúp bạn không ăn quá nhiều trong ngày. Đảm bảo rằng bạn ăn một thực đơn bữa sáng lành mạnh có chứa carbohydrate phức hợp, chất xơ, protein và một chút chất béo.
5. Tập thể dục thường xuyên
Khi cơ thể vừa trải qua hoạt động thể dục, thể thao, cảm giác thèm ăn tăng nhẹ là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu được thực hiện thường xuyên, tập thể dục thực sự có thể giúp cơ thể kiềm chế sự thèm ăn.
Tập thể dục thường xuyên được cho là làm giảm hoạt động của phần não kiểm soát sự thèm ăn và giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói.
6. Dành đủ thời gian nghỉ ngơi
Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone leptin và ghrelin, có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn. Nếu bạn ngủ đủ giấc, nội tiết tố trong cơ thể sẽ hoạt động tốt và cơ thể bạn sẽ kiểm soát được cơn thèm ăn của mình tốt hơn.
7. Tránh ăn vặt
Khi bạn bắt đầu cảm thấy đói, hãy tránh ăn vặt để giảm cơn đói. Đặc biệt nếu loại đồ ăn nhẹ bạn ăn không lành mạnh, chẳng hạn như đồ chiên, kem, kẹo hoặc sô cô la.
Tuy có mùi vị thơm ngon nhưng loại snack này lại chứa nhiều đường, chất béo, calo không tốt cho sức khỏe nếu tiêu thụ quá mức.
Nếu bạn cảm thấy đói và muốn ăn nhẹ, hãy thử chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc, Yến mạch cán nhỏ, trứng luộc và sữa chua ít béo. Bạn cũng có thể trộn mật ong trong những món ăn nhẹ lành mạnh này.
Có rất nhiều cách để kiểm soát cơn thèm ăn mà bạn có thể thực hành ngay từ bây giờ. Nếu thực hiện thường xuyên, chế độ ăn uống của bạn sẽ lành mạnh hơn và sự thèm ăn của bạn có thể dễ dàng kiểm soát hơn. Nếu sự thèm ăn của bạn được kiểm soát, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng của mình hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn khó kiểm soát cơn thèm ăn mặc dù đã làm theo những lời khuyên trên hoặc nếu bạn mắc một số bệnh lý, thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng để biết thêm về những cách phù hợp và lành mạnh để kiểm soát cơn thèm ăn và kiểm soát cân nặng của bạn.