Sphần to lớn đàn bàthèm muốn đùi thon gọn để cảm thấy tự tin hơn với vẻ ngoài của mình. Để có được điều này thực sự không khó, vì có nhiều tùy chọn thể thao khác nhau có thể giúp giảm đùi.
Một loại gen được gọi là KLF14 có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sự phân bố chất béo trong các bộ phận cơ thể phụ nữ.
Sự khác biệt trong biến thể gen KLF14 trong cơ thể của mỗi phụ nữ được cho là nguyên nhân góp phần tạo nên hình dáng cơ thể của phụ nữ, ví dụ như thân hình quả lê giống với kích thước đùi lớn hơn.
Tuy nhiên, đừng lo lắng. Với các bài tập thể dục thể thao và chế độ ăn uống phù hợp, bạn có thể giảm mỡ và săn chắc các cơ trên cơ thể, bao gồm cả vùng đùi. Tập thể dục thể thao và chế độ ăn uống phù hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.
Các môn thể thao có thể làm co bắp đùi
Có rất nhiều lựa chọn về các môn thể thao hoặc bài tập thể dục có thể giúp giảm vòng đùi. Một số trong số đó là:
1. Squat truyền thống
Squats truyền thống là một loại ngồi xổm cơ bản nhất và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Squats truyền thống hữu ích cho việc thu nhỏ đùi, cũng như làm săn chắc cơ đùi trong. Squats truyền thống có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng, hoặc không.
Đây là các bước để làm ngồi xổm truyền thống:
- Cố gắng đứng thẳng và dang rộng hai chân của bạn ngang với vai. Sau đó, duỗi tay về phía trước.
- Hít sâu để căng cơ bụng.
- Gập chân, hạ thấp người và từ từ đẩy mông ra sau cho đến khi có vẻ như bạn sắp ngồi xuống.
- Đảm bảo rằng lưng và vai của bạn nằm yên, sau đó giữ nguyên tư thế này trong giây lát, sau đó thở ra từ từ.
- Từ từ nâng cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Làm ngồi xổm truyền thống 3 bộ 12-15 lần lặp lại. Nếu bạn đã quen với bài tập này, hãy thử thêm tạ chuông không kêu trong tay.
2. Ngồi xổm tường
bức tường ngồi xổm là một trong những loại ngồi xổm dễ nhất, tương tự như ngồi xổm truyền thống vì vậy nó rất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập này có thể xây dựng sức mạnh đẳng áp và làm việc các cơ tứ đầu và bắp chân. bức tường ngồi xổm có thể được thực hành với các giai đoạn chuyển động sau::
- Dựa lưng vào tường.
- Mở rộng chân của bạn phù hợp với vai của bạn.
- Hạ thấp cơ thể của bạn như một tư thế ngồi xổm truyền thống cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ tư thế này trong 20–60 giây.
- Đảm bảo lưng của bạn dựa vào tường.
- Từ từ đứng trở lại vị trí ban đầu.
Nói lại bức tường ngồi xổm 3–10 lần.
3. plié Ngồi xổm
plié là những động tác cơ bản được thực hiện cho múa ba lê. Khi kết hợp với ngồi xổm, Động tác này có thể giúp kích hoạt cơ đùi trong. Làm thế nào để di chuyển Pnằmngồi xổm cái đúng là:
- Đứng mở rộng chân (hơi rộng hơn vai).
- Đảm bảo rằng các ngón chân của bạn hướng ra ngoài.
- Nâng và duỗi thẳng cả hai cánh tay ở phía trước.
- Từ từ ngồi xổm cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, giữ nguyên vị trí của hai tay.
- Đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này và thực hiện trong 1 phút.
4. Nhảy Squat hai phần ba
Đây là một bài tập có thể giúp cơ bắp phát huy hết khả năng trong một khoảng thời gian ngắn. Squats nhảy tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, hông và mông. Làm theo các bước để làm nhảy hai phần ba ngồi xổm dưới đây:
- Đứng duỗi thẳng hai chân ngang vai và đặt hai tay sang hai bên.
- Hạ thấp cơ thể của bạn như một tư thế ngồi xổm.
- Khi vị trí cơ thể gần như ngồi xổm, hãy nhảy đồng thời nâng cả hai cánh tay lên.
- Khi tiếp đất, đặt cơ thể như cũ.
Làm nhảy hai phần ba ngồi xổm 3 set với 20 lần lặp lại.
5. Lunges
Lunges cũng là một bài tập thể dục hữu ích để tăng cường sức mạnh cho phần dưới như đùi, mông, bắp chân nên vận động có thể giúp thu nhỏ đùi. Lunges có các chuyển động sau::
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Bước thêm một chân về phía trước một chút, đồng thời hạ thấp cơ thể cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ. Giữ động tác này trong vài giây, sau đó đứng thẳng.
- Sau khi hoàn thành một động tác, thực hiện tương tự với chân còn lại.
Để hưởng lợi từ lunges, Bạn nên thực hiện 3 hiệp 10–12 lần lặp lại cho mỗi chân.
Những điều khác cần chú ý khi co đùi
Ngoài các bài tập thể dục trên, bạn cũng nên tập aerobic để đùi thon gọn và săn chắc hơn. Các bài tập aerobic có thể là một lựa chọn bao gồm chạy, chạy bộ, hoặc đi bộ nhanh.
Các bài tập aerobic này có thể được thực hiện 3-4 lần một tuần, trong 20-45 phút mỗi buổi. Nếu bạn không có thời gian hoặc không có thời gian để tập thể dục, hãy thử thực hiện một số hoạt động cũng có thể làm săn chắc cơ đùi của bạn.
Ví dụ, khi bạn đang ở văn phòng, bạn có thể lên xuống bằng cầu thang bộ thay vì dùng cầu thang bộ thang máy. Để có được kết quả tối đa, bạn nên cân bằng nó với một chế độ ăn uống lành mạnh với lượng chất dinh dưỡng cân bằng.
Sau đó, đừng quên uống đủ nước để giữ nước cho cơ thể.
Ngoài ra, nếu bạn chưa quen với các bài tập săn chắc cơ đùi, hãy cẩn thận với nguy cơ chấn thương gân khoeo.
Có nhiều sự lựa chọn về các bài tập thể dục, thể thao để giảm béo đùi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập thể dục, thể thao kể trên, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Điều này được thực hiện để tránh những điều không mong muốn, đặc biệt nếu bạn đã trải qua một chấn thương hoặc mắc một số bệnh.