Lợi ích của BCAAs như các axit amin thiết yếu là rất nhiều, từ việc tăng khối lượng cơ bắp đến ngăn ngừa các biến chứng của bệnh gan. Để tìm hiểu thêm về lợi ích của BCAAs và các nguồn của chúng, hãy xem bài viết này.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) là một loại axit amin thiết yếu bao gồm leucine, isoleucine và valine. BCAAs cần thiết cho cơ thể trong quá trình hình thành protein cơ bắp và sản xuất năng lượng.
Mặc dù cơ thể không thể tự sản xuất, BCAAs được tìm thấy trong nhiều nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, pho mát, sữa, đậu phụ và tempeh. Ngoài ra, BCAAs cũng có sẵn ở dạng bột bổ sung, chẳng hạn như bột whey protein.
Lợi ích của BCAAs đối với cơ thể
Dưới đây là những lợi ích khác nhau của BCAAs đối với cơ thể có thể thu được bằng cách tiêu thụ chúng thường xuyên:
1. Tăng khối lượng cơ
Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của BCAAs là nó có thể làm tăng sự phát triển của cơ bắp. Leucine trong BCAA được biết đến là chất kích hoạt các enzym có chức năng kích thích sự hình thành các khối cơ.
Để có kết quả tối đa, bạn cũng cần tập các môn thể thao tập trung vào việc rèn luyện cơ bắp, chẳng hạn như nâng tạ.
2. Giảm đau cơ
Đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục là hiện tượng phổ biến, đặc biệt nếu bạn đang thử một loại hình tập thể dục mới hoặc đã tập luyện trở lại sau một thời gian dài. Thông thường, cơn đau này thường xuất hiện trong vòng 12–24 giờ và có thể kéo dài đến 3 ngày.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung BCAAs thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung trước khi tập thể dục đã được chứng minh là giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và ngăn ngừa tổn thương cho các cơ được tập luyện.
3. Giảm mệt mỏi khi tập luyện
Ngoài việc giúp giảm đau nhức cơ bắp, BCAAs cũng có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất và tinh thần trong quá trình tập luyện, đặc biệt là đối với những người hiếm khi tập luyện. Axit amin này hoạt động bằng cách giảm sản xuất serotonin, một chất hóa học trong não báo hiệu sự mệt mỏi, trong khi tập thể dục.
4. Ngăn ngừa teo cơ
Lợi ích tiếp theo của BCAAs là giúp ngăn ngừa teo cơ hoặc suy giảm khối lượng cơ. Điều này thường xảy ra do sự thiếu hụt dinh dưỡng trong một số bệnh nhất định, chẳng hạn như ung thư hoặc nhiễm trùng mãn tính, cũng như do lão hóa.
Cơ được tạo thành từ protein, được tạo thành từ nhiều loại axit amin. Ở người, 35% axit amin có trong cơ là BCAAs. Vì vậy, tiêu thụ BCAAs có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa hoặc ít nhất là làm chậm quá trình mất khối lượng cơ.
5. Giảm nguy cơ biến chứng do bệnh gan
Lợi ích của BCAAs trong việc giảm nguy cơ biến chứng ở bệnh xơ gan, một bệnh gan với các biến chứng thường gây tử vong, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.
Ăn thực phẩm giàu BCAAs hoặc thực phẩm bổ sung BCAA đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh não ở những người bị xơ gan. Không chỉ vậy, bổ sung BCAA về lâu dài còn được cho là có thể bảo vệ người bệnh xơ gan khỏi biến chứng ung thư gan.
Bằng cách xem xét những lợi ích của BCAAs ở trên, thật tiếc nếu bỏ qua axit amin này trong lượng dinh dưỡng của bạn. Nhu cầu BCAA cần tiêu thụ của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào mục đích tiêu thụ.
Người trưởng thành trung bình cần hấp thụ tối thiểu 9-12 gam BCAA mỗi ngày. Con số này gần tương đương với 100 gam thịt bò và 100 gam ức gà.
Trong khi đó, đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, BCAA cần thiết là khoảng 10–20 gam mỗi ngày. Ngoài thực phẩm, lượng BCAA để xây dựng cơ bắp cũng có thể được lấy từ thực phẩm bổ sung.
Mặc dù nói chung là an toàn để tiêu thụ, BCAAs không được khuyến khích cho những người bị ALS hoặc bệnh Lou Gehrig. Những người bị bệnh nước tiểu từ cây phong cũng nên hạn chế uống BCAAs vì cơ thể họ không thể phân hủy protein đúng cách.
Nếu muốn bổ sung BCAAs vào chế độ ăn hàng ngày, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ để biết loại thực phẩm được khuyến nghị và liều lượng dùng, theo nhu cầu và tình trạng sức khỏe của mình.