Tập thể dục khi mang thai thường xuyên có thể làm cho phụ nữ mang thai khỏe mạnh và cân đối cho đến khi sắp đến ngày sinh nở. Tuy nhiên, việc tập thể dục khi mang thai không nên thực hiện một cách cẩu thả. Có một số điều cần được xem xét để ngăn ngừa thương tích và lợi ích thu được có thể là tối ưu.
Tập thể dục khi mang thai có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Tuy nhiên, trước khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu, trước tiên mẹ bầu nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được tình trạng tổng thể của thai kỳ.
Các lợi ích khác nhau của việc tập thể dục khi mang thai
Các lợi ích khác nhau của việc tập thể dục khi mang thai thường xuyên mà phụ nữ mang thai có thể nhận được bao gồm:
- Tăng cường cơ và khớp
- Tăng cường tim và phổi
- Giúp ngủ ngon hơn
- Giảm nguy cơ tăng cân quá mức
- Giảm đau lưng hoặc đau lưng
- Hỗ trợ sự phát triển của thai nhi
- Giảm căng thẳng trước khi chuyển dạ
- Tăng sức chịu đựng
- Dễ lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tập thể dục khi mang thai đòi hỏi sự cam kết và kỷ luật khi thực hiện. Thai phụ cũng nên thực hiện nhiều động tác thể dục khi mang thai khác nhau theo khuyến cáo của bác sĩ để không gây nguy hiểm cho thai kỳ.
Tham gia lớp thể dục cho bà bầu
Để có những mẹo vận động đúng cách và đạt hiệu quả tối đa, mẹ bầu có thể tham gia các lớp thể dục khi mang thai hầu hết do các bệnh viện bà mẹ và trẻ em tổ chức. Người hướng dẫn đi kèm thường là một nữ hộ sinh có kinh nghiệm trong vấn đề này.
Nếu có thể, bà bầu cũng có thể tham gia các lớp tập thể dục cho bà bầu riêng Trực tuyến.
Tập thể dục khi mang thai độc lập ở nhà
Hiện nay, có rất nhiều video hoặc sách giúp bạn có thể dễ dàng truy cập cách thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai. Phụ nữ mang thai được khuyên nên tập thể dục khi mang thai ở cường độ vừa phải từ 20 - 30 phút mỗi ngày.
Một số bài tập thể dục khi mang thai mà bạn có thể thực hiện tại nhà, đó là:
Đẩy mạnh Tường
Sự chuyển động đẩy mạnh Vách có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ tam đầu, cơ ở mặt sau của bắp tay. Đây là cách di chuyển đẩy mạnh Tường:
- Đứng quay mặt vào tường, hai tay chống thẳng vào tường.
- Mở đầu gối của bạn rộng hơn một chút và cách xa bức tường.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực cho đến khi cằm chạm vào tường.
- Giữ lưng thẳng, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác này 15 lần.
Ngồi xổm với bóng tập thể dục
Tập thể dục cho bà bầu ở tư thế ngồi xổm có thể mở ống sinh, để quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi. Bà bầu có thể thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của bóng tập. Đây là cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai và lưng tựa vào tường. Đặt quả bóng tập thể dục giữa lưng của bạn và tường.
- Di chuyển xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
Thai phụ có thể nhờ bạn đời hoặc gia đình giúp đỡ để không bị mất thăng bằng khi thực hiện động tác này.
Bài tập nâng chân
Bài tập nâng chân có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ bụng. Các giai đoạn của chuyển động mà bạn phải làm là:
- Vào tư thế bò với đầu gối một góc 90 độ và hai tay duỗi thẳng trên sàn.
- Nâng một chân ra sau cho đến khi nó thẳng với lưng của bạn và giữ trong giây lát.
- Thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân phải và trái.
Bước lên hoặc leo lên một băng ghế ngắn
Sự chuyển động bước lên phục vụ để tăng cường các cơ của chi trên và chi dưới. Bà bầu có thể thực hiện bài tập thể dục khi mang thai này bằng cách leo lên một chiếc ghế đẩu ngắn hoặc cầu thang. Các giai đoạn của phong trào thể dục này bao gồm:
- Đặt một chiếc ghế đẩu ngắn trước mặt phụ nữ mang thai hoặc đứng trên một trong các bậc thang.
- Bước chân trái rồi lần lượt bước chân phải lên băng ghế hoặc cầu thang.
- Rời khỏi băng ghế hoặc cầu thang bằng chân trái hoặc chân phải luân phiên.
- Thực hiện động tác cẩn thận, không vội vàng và đảm bảo lưng thẳng.
- Lặp lại động tác này nhiều như phụ nữ mang thai có thể làm.
Những Điều Cần Chú Ý Khi Tập Thể Dục Cho Bà Bầu
Khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu, mẹ bầu nên cẩn thận hơn và chú ý những điều sau:
- Khởi động trước khi tập thể dục cho bà bầu và hạ nhiệt sau khi tập.
- Siết cơ bụng khi bạn nâng đầu gối để tránh chấn thương cho lưng dưới và khớp hông.
- Tránh vặn người, xoay người và đứng lên nhanh chóng.
- Biết giới hạn của bản thân và đừng quá thúc ép bản thân.
- Sử dụng quần áo thoải mái, không bó sát, không quá dày và thấm hút mồ hôi.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa tình trạng mất nước.
Nếu bà bầu đã lâu không tập thể dục, hãy thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu chậm ít nhất 5 phút mỗi ngày. Khi cơ thể bà bầu đã bắt đầu quen, hãy tăng lên 10 - 30 phút mỗi ngày.
Tập thể dục cho bà bầu thường xuyên có thể duy trì sức khỏe cho bà bầu trong suốt thai kỳ cho đến quá trình sinh nở. Tuy nhiên, trước tiên phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo thai phụ khỏe mạnh và an toàn khi thực hiện các bài tập thể dục cho bà bầu.