HDL là cholesterol có chức năng lọc sạch các cholesterol có hại dư thừa trong máu và đưa về gan để đào thải ra ngoài cơ thể. Do đó, HDL (lipoprotein mật độ cao) được gọi là 'cholesterol tốt'.
Ngoài việc loại bỏ cholesterol xấu dư thừa, HDL còn có chức năng ngăn ngừa tổn thương thành mạch máu do tích tụ chất béo và giữ cho chúng khỏe mạnh. Không có gì ngạc nhiên khi mức cholesterol trên loại này thực sự cần được tăng lên.
Mức HDL được khuyến nghị cao hơn mức LDL (cholesterol xấu) và chất béo trung tính (chất béo) trong máu. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi nhiều bệnh, bao gồm xơ vữa động mạch, bệnh tim và đột quỵ.
Mức HDL bình thường được đề xuất
Ngược lại với LDL, mức HDL càng cao thì tác động lên cơ thể càng tốt. Để xác định mức độ cholesterol, cả HDL và LDL, trước tiên bạn phải làm xét nghiệm máu. Việc kiểm tra này rất quan trọng, vì cholesterol quá cao thường không gây ra bất kỳ triệu chứng nào.
Sau đây là mức HDL bình thường cho người lớn được xác định từ kết quả xét nghiệm máu:
- Nam giới: 45–60 mg / dL trở lên
- Phụ nữ: 55–60mg / dL trở lên
Nếu mức HDL của bạn thấp hơn giới hạn bình thường, bạn sẽ có nhiều nguy cơ mắc các bệnh khác nhau liên quan đến tim và mạch máu, ngay cả khi mức LDL của bạn không cao. Vì vậy, điều quan trọng là phải nỗ lực để tăng HDL và giữ cho nó ở mức bình thường.
HDL là Cholesterol tốt cần được tăng theo cách này
Mức độ cholesterol HDL tốt trong máu thấp có thể được khắc phục bằng cách thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống. Phương pháp này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả để giảm mức cholesterol xấu LDL và duy trì mức cholesterol toàn phần bình thường.
Dưới đây là những mẹo đơn giản bạn có thể làm:
1. Ăn thức ăn lành mạnh
Cách dễ nhất để tăng mức HDL là chú ý đến thực phẩm bạn ăn.
Tốt nhất nên tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm và đồ uống có chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như xúc xích, thịt đỏ nhiều chất béo, bơ và thực phẩm chiên và bánh nướng.
Thay vào đó, bạn có thể ăn các loại thực phẩm chứa chất béo không bão hòa như omega-3 và nhiều chất xơ dễ tìm, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì, các loại cá khác nhau, dầu ô liu, bơ, hạt chia, cháo bột yến mạch, các loại hạt, trái cây và rau quả.
2. Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Giảm cân nếu bạn thừa cân có thể làm tăng mức HDL trong máu, cũng như giảm mức LDL. Bí quyết thực sự rất dễ dàng, đó là kiểm soát khẩu phần và loại thức ăn, chọn thức ăn giàu protein và ít chất béo, và tập thể dục thường xuyên.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên cũng là một cách tự nhiên để tăng HDL. Nếu bạn không thường tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ khoảng 10-15 phút một vài lần một tuần. Sau đó, bạn có thể tăng cường độ tập từ từ.
4. Bỏ thuốc lá
Hút thuốc có thể làm giảm mức HDL trong máu. Điều này không chỉ xảy ra với những người hút thuốc lá chủ động mà cả những người hút thuốc lá thụ động. Do đó, hãy bỏ ngay việc hút thuốc lá để bảo vệ bạn và những người xung quanh trước những tác hại xấu của việc hút thuốc lá.
5. Hạn chế uống rượu
Uống rượu được biết là làm tăng mức HDL. Tuy nhiên, nếu quá mức, rượu sẽ thực sự làm tăng triglycerid trong máu và tăng nguy cơ tăng huyết áp và rung nhĩ.
Vì vậy, hãy hạn chế uống rượu bia của bạn, không quá 2 ly mỗi ngày đối với nam giới và không quá 1 ly đối với phụ nữ.
Duy trì một lối sống lành mạnh như trên là chìa khóa để tăng mức HDL hoặc cholesterol tốt. Những ảnh hưởng không chỉ có vậy, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tâm lý tổng thể. Vì vậy, đừng trì hoãn và thay đổi lối sống ngay từ bây giờ.
Để đảm bảo mức HDL của bạn được kiểm soát tốt, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ thường xuyên. Bạn nên thường xuyên kiểm tra lượng cholesterol của mình từ 4-6 năm một lần kể từ khi 20 tuổi, đây là độ tuổi dễ bị cholesterol cao.
Tuy nhiên, nếu bạn được biết là có mức cholesterol cao hoặc các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, chẳng hạn như béo phì hoặc nếu bạn có tiền sử gia đình mắc các bệnh này, bạn có thể cần phải kiểm tra thường xuyên hơn.