Protein là chất dinh dưỡng quan trọng có vai trò trong quá trình hình thành và sửa chữa các tế bào, mô cơ thể. Tuy nhiên, thừa đạm cũng không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, lượng protein cần được điều chỉnh theo lượng khuyến nghị.
Mô xương, cơ và da, cũng như các cơ quan khác nhau của cơ thể hầu hết được tạo thành từ các axit amin, là những chất là sản phẩm của quá trình chuyển hóa protein. Ngoài việc cấu tạo nên các mô và tế bào của cơ thể, protein còn có vai trò trong việc sản xuất các enzym và các loại hormone khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như hormone tăng trưởng. Do đó, cơ thể đòi hỏi một lượng lớn protein nạp vào cơ thể.
Tuy nhiên, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều protein vì nó có thể không tốt cho sức khỏe. Lượng protein quá cao được cho là sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm trầm trọng thêm công việc của thận.
Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị
Nếu thiếu protein trong cơ thể, một người có thể gặp một số dấu hiệu và triệu chứng như rụng tóc, dễ bị nhiễm trùng, cơ thể hồi phục lâu hơn khi bị ốm, suy dinh dưỡng do thiếu protein hoặc kwarshiorkor.
Vì vậy, lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày cần được đáp ứng để cơ thể luôn khỏe mạnh. Tuy nhiên, lượng protein khuyến nghị hàng ngày khác nhau ở mỗi người, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính.
Sau đây là các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày theo Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia vào năm 2019:
- Trẻ em từ 1–6 tuổi: 20–25 gam
- Trẻ em từ 7–9 tuổi: 35–40 gam
- Thanh thiếu niên: 60–75 gam
- Người lớn: 50–70 gam
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 70–85 gam
Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cũng có thể khác nhau ở mỗi người tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe của cơ thể.
Những người được khuyên nên tiêu thụ nhiều protein hơn là vận động viên, người cao tuổi và những người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật. Tuy nhiên, có thể cần hạn chế hoặc giảm lượng protein nạp vào trong một số điều kiện nhất định, ví dụ như khi cơ thể bị tổn thương hoặc suy giảm chức năng thận.
Để đáp ứng nhu cầu protein, bạn có thể ăn thực phẩm protein, chẳng hạn như thịt nạc, trứng, các loại hạt, cá, pho mát, sữa, hoặc thực phẩm bổ sung protein, nếu cần.
Tác động của lượng protein dư thừa đối với cơ thể
Mặc dù thiếu hụt protein sẽ không tốt cho cơ thể nhưng thừa protein cũng có thể tiềm ẩn nguy cơ gây ra các vấn đề về sức khỏe. Sau đây là một số ảnh hưởng của việc dư thừa protein trong cơ thể:
1. Tích tụ xeton và hơi thở có mùi
Thay thế việc ăn các loại thực phẩm chứa carbohydrate, chẳng hạn như cơm, bằng cách ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein có thể khiến cơ thể gặp phải tình trạng gọi là ketosis.
Tình trạng này có thể làm cho các hóa chất xeton tích tụ trong cơ thể, gây hôi miệng. Ngoài ra, sự tích tụ của xeton cũng có thể gây hại cho thận.
2. Tăng cân
Một chế độ ăn giàu protein thực sự có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hiệu quả lâu dài của chế độ ăn kiêng này thực sự có thể làm tăng cân vì lượng protein dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mô mỡ.
Điều này có nhiều khả năng xảy ra nếu bạn ăn thực phẩm giàu protein cũng có nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt đỏ hoặc thịt mỡ. Trong khi đó, đối với những vận động viên hoặc những người thường xuyên rèn luyện cơ bắp, chế độ ăn giàu protein có thể khiến khối lượng cơ tăng lên, từ đó trọng lượng cơ thể cũng tăng theo.
3. Thận hư
Vào cơ thể, protein sẽ được chế biến thành các axit amin. Phần protein còn lại chuyển hóa thành axit amin sẽ trở thành urê cần được thận lọc và đào thải qua nước tiểu.
Đây là lý do tại sao lượng protein cao có thể khiến thận phải làm việc nhiều hơn. Vì vậy, những người bị bệnh thận thường được khuyến cáo hạn chế hoặc giảm lượng protein để ngăn chặn tình trạng tổn thương thận trở nên tồi tệ hơn.
4. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Lượng protein động vật từ thịt đỏ, thịt mỡ, hoặc nội tạng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.
Vì vậy, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
5. Mất canxi
Ăn nhiều protein có thể khiến cơ thể lãng phí nhiều canxi hơn. Giảm lượng canxi trong cơ thể được chứng minh là làm cho xương xốp và tăng nguy cơ loãng xương.
Trên thực tế, không chỉ lượng protein, mà nguồn protein tiêu thụ cũng cần phải được xem xét. Các chuyên gia khuyên bạn nên chọn lượng protein từ nhiều nguồn, cả nguồn động vật như cá và nguồn protein thực vật như quả hạch và hạt.
Mặc dù dư thừa protein được cho là có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, cho đến nay vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để xem xét tác động chung của lượng protein dư thừa đối với sức khỏe.
Để lượng protein nạp vào cơ thể vừa đủ, không quá ít cũng không quá nhiều, hãy sống một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng. Tuy nhiên, nếu bạn mắc một số bệnh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để biết lượng protein nạp vào cơ thể phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.