Ăn thực phẩm giàu canxi rất tốt để duy trì xương và răng khỏe mạnh. Với lượng canxi đầy đủ, nguy cơ loãng xương của bạn sẽ thấp hơn. Biết những thực phẩm giàu canxi để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể. Ngoài việc giúp xương và răng khỏe mạnh, canxi cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một trái tim khỏe mạnh, cải thiện lưu lượng máu, duy trì chức năng cơ và thần kinh.
Những lợi ích khác nhau có thể đạt được nếu nhu cầu canxi hàng ngày được đáp ứng đúng cách. Sau đây là tỷ lệ đủ canxi hàng ngày do Bộ Y tế Indonesia khuyến nghị:
- 200 mg cho trẻ sơ sinh từ 1–5 tháng tuổi
- 270 mg cho trẻ sơ sinh từ 6-11 tháng tuổi
- 640 mg cho trẻ em 1–3 tuổi
- 1.000 mg cho trẻ em từ 4-9 tuổi và người lớn
- 1.200 mg cho thanh thiếu niên và người cao tuổi
- 1.400 mg cho phụ nữ có thai và cho con bú
Nhiều loại thực phẩm giàu canxi
Để nhu cầu canxi được đáp ứng mỗi ngày, bạn có thể ăn những thực phẩm giàu canxi sau:
1. Sruột
Sữa bò và sữa dê là nguồn cung cấp canxi tốt nhất từ các sản phẩm sữa. Ngoài ra, canxi trong sữa nói chung dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
Hàm lượng canxi trong 1 cốc sữa bò có thể đạt 275–350 miligam, trong khi lượng canxi trong một cốc sữa dê ước tính khoảng 330 mg.
Lượng này tương đương với khoảng 27-35% nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày. Ngoài là nguồn cung cấp canxi, sữa còn rất giàu protein, vitamin A và vitamin D.
2. Sữa chua
Tất cả các loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua ít béo đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho cơ thể. Trong 1 khẩu phần ăn hoặc tương đương 250 gam sữa chua, có khoảng 260 miligam canxi. Lượng canxi này đã có thể đáp ứng khoảng 25% nhu cầu canxi hàng ngày của người lớn.
Ngoài ra, sữa chua còn chứa các vi khuẩn tốt hoặc men vi sinh rất hữu ích để duy trì sự trao đổi chất của cơ thể và tiêu hóa khỏe mạnh. Sữa chua cũng rất tốt để tiêu thụ để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
3. Phô mai
Hầu hết tất cả các loại pho mát đều là thực phẩm giàu canxi. Tuy nhiên, so với các loại phô mai khác, phô mai parmesan nói chung có hàm lượng canxi cao hơn.
Trong 30 gam phô mai parmesan có khoảng 330 mg canxi hoặc tương đương 33% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày cho người lớn.
4. Rau xanh
Rau bina, củ cải, cải bẹ xanh, đậu bắp, bông cải xanh và cải ngọt là những loại rau xanh chứa nhiều canxi. Tuy nhiên, một số thực phẩm giàu canxi có chứa oxalat. Oxalat có thể ức chế sự hấp thụ canxi của cơ thể.
Do đó, để duy trì lượng canxi được cung cấp đầy đủ, bạn cũng cần ăn các loại thực phẩm giàu canxi khác, ngoài rau.
5. Hải sản
Các loại hải sản như cá mòi, cá ngừ, cá cơm và cá hồi cũng rất giàu canxi. Ngoài ra, loại cá này còn chứa nhiều protein và axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ và làn da.
6. Quả hạch và hạt
Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm các loại hạt và hạt, chẳng hạn như đậu phộng, đậu lăng, đậu nành, hạnh nhân, hạt chia và hạt mè. Ngoài canxi, các loại hạt cũng rất giàu chất dinh dưỡng khác như chất xơ, protein, sắt, kẽm, folate, magiê và kali.
Thực phẩm chế biến từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh và natto, cũng chứa nhiều canxi. Thực phẩm này thậm chí còn là một trong những nguồn cung cấp canxi tốt nhất cho những người ăn chay.
7. Thực phẩm tăng cường canxi
Một số ví dụ về thực phẩm tăng cường canxi là ngũ cốc, bánh mì và cháo bột yến mạch. Đảm bảo bạn đọc nhãn bao bì để đảm bảo sản phẩm là thực phẩm được bổ sung canxi.
Ngoài việc ăn các thực phẩm giàu canxi, uống bổ sung canxi cũng có thể là một lựa chọn để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của mình hoặc bạn bị loãng xương.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung canxi. Điều này rất quan trọng để bác sĩ có thể xác định liều lượng bổ sung canxi phù hợp với tình trạng của bạn. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể gợi ý các lựa chọn thực phẩm giàu canxi khác mà bạn có thể tiêu thụ.