Chạy bộ là một hoạt động chạy nhàn nhã có lợi cho sức khỏe của cơ thể nếu nó được thực hiện thường xuyên. Mặc dù trông có vẻ đơn giản, nhưng việc chạy bộ cần được thực hiện đúng cách để giảm nguy cơ chấn thương. Do đó, trước tiên hãy hiểu rõ về sự chuẩn bị và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trước khi thực hiện.
Chạy bộ là một cách tốt để xây dựng khối lượng cơ, đốt cháy calo, giảm mô mỡ trong cơ thể và duy trì một trái tim khỏe mạnh. Môn thể thao này thậm chí còn được cho là đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn cả nâng tạ.
Không chỉ vậy, chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác, đó là:
- Giảm cân và chống béo phì.
- Tăng sức chịu đựng và hệ thống miễn dịch.
- Giảm cholesterol và giữ cho lượng đường trong máu và huyết áp ổn định.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường, đột quỵ và bệnh tim.
- Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và giảm nguy cơ trầm cảm.
- Làm cho giấc ngủ ngon hơn.
- Giảm mỡ ở bắp chân.
Để có được những lợi ích tối đa của việc chạy bộ, có hai điều quan trọng bạn cần chú ý, đó là:
Chuẩn bị trước khi chạy bộ
Chuẩn bị tốt có thể hỗ trợ bạn thoải mái và hăng hái trong quá trình chạy bộ. Sau đây là một số điều cần chuẩn bị trước khi chạy bộ:
1. Giày chạy bộ thoải mái trên bàn chân
Trước khi chạy bộ, điều quan trọng là phải chọn giày chạy vừa với kích thước chân của bạn và tạo cảm giác thoải mái cho đôi chân khi bạn bước vào. Ngoài yếu tố thoải mái, việc chọn một đôi giày phù hợp cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ, điều quan trọng là phải chú ý đến tình trạng của đôi giày được sử dụng. Nếu cảm thấy không thoải mái khi sử dụng, không vừa hoặc bị rách, thì đã đến lúc bạn nên thay giày chạy bộ mới.
2. Trang phục thể thao thoải mái
Ngoài giày, việc lựa chọn quần áo phù hợp cũng rất quan trọng để duy trì sự thoải mái khi chạy bộ. Chọn quần áo thể thao có chất liệu dễ thấm mồ hôi, chẳng hạn như spandex, cotton hoặc polyester.
Bạn có thể chọn trang phục bình thường, chẳng hạn như áo phông, quần chạy bộ hoặc quần short để chạy. Đối với phụ nữ, có sẵn quần ôm sát chân và một chiếc áo lót thể thao đặc biệt để thoải mái khi mặc khi chạy bộ.
3. Xác định địa điểm và thời gian chạy bộ
Xác định vị trí và tuyến đường thuận tiện để chạy bộ, chẳng hạn như công viên hoặc nhà thi đấu thể thao. Chọn một tuyến đường bằng đường bộ hoặc đường chạy bộ phẳng, không trơn trượt và an toàn khi chạy. Bạn cũng có thể thay đổi lộ trình để tinh thần phấn chấn và không cảm thấy nhàm chán.
4. Nạp đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng
Chạy bộ cần rất nhiều năng lượng, đặc biệt nếu bạn muốn thực hiện bài tập này trong hơn 60 phút. Do đó, hãy tiêu thụ các loại thực phẩm bổ dưỡng có chứa carbohydrate phức hợp và protein ít nhất 3 giờ trước khi chạy bộ. Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo và chất xơ trước khi chạy bộ.
Ngoài việc ăn uống, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước trước và trong khi chạy bộ để không bị mất nước.
Cách chạy bộ đúng cách
Để bạn có thể nhận được những lợi ích tối đa của việc chạy bộ và giảm nguy cơ chấn thương, hãy làm theo các hướng dẫn chạy bộ và chạy bộ sau:
1. Khởi động trước khi chạy bộ
Khởi động trước khi chạy bộ là rất quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương, bong gân và chuột rút cơ. Trước khi chạy bộ, hãy cố gắng khởi động trong vòng 5 - 10 phút. Một số ví dụ về khởi động trước khi chạy bộ mà bạn có thể làm là:
- Đứng trên một chân, đung đưa chân kia qua lại trong vài phút, sau đó chuyển sang chân kia. Sau đó, di chuyển chân theo chuyển động tròn, như một lực kéo căng cho mắt cá chân.
- Đi bộ thong thả, sau đó cứ sau 10 bước, nhảy tại chỗ từ chân này sang chân khác cho đến khi đầu gối của bạn ngang với thắt lưng. Thực hiện động tác này trong vòng 5-10 giây, sau đó tiếp tục đi bộ thong thả một lần nữa. Lặp lại động tác này tối đa 4 lần.
- Đi bộ với đầu gối của bạn cao đến thắt lưng. Thực hiện tối đa 10 lần cho mỗi bên chân.
2. Kỹ thuật chạy bộ
Nếu bạn là người mới tập thì nên thực hiện chạy bộ bằng cách kết hợp chạy bộ và đi bộ. Phương pháp này nhằm mục đích để cơ thể điều chỉnh, không nhanh chóng bị cạn kiệt năng lượng và ngăn ngừa các chấn thương cơ và khớp.
Bắt đầu bằng cách đi bộ trong vài phút, sau đó bắt đầu chạy bộ với quãng đường và thời lượng ngắn. Ví dụ: tỷ lệ thời lượng được sử dụng là 1: 7, là 1 phút chạy và 7 phút đi bộ.
3. Tư thế và kỹ thuật thở khi chạy bộ
Hơi nghiêng người về phía trước với bàn tay nắm chặt. Tư thế của đầu phải luôn thẳng khi chạy, không được nhìn xuống hoặc nhìn lên.
Trong quá trình chạy bộ, hãy sử dụng kỹ thuật thở bằng cách hít vào bằng mũi và miệng, sau đó thở ra bằng miệng. Điều này rất hữu ích để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể khi chạy bộ và giảm nguy cơ bị chuột rút ở cơ bụng.
4. Làm mát
Cũng như khởi động, các động tác hạ nhiệt cũng cần được thực hiện sau khi chạy bộ. Mẹo nhỏ là bạn nên đi bộ thong thả trong vòng 5 - 10 phút, sau đó kéo giãn một số bộ phận trên cơ thể như bàn chân, bàn tay và cổ.
Sau khi hạ nhiệt, cơ thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn, nhịp tim và nhịp thở cũng trở lại bình thường. Để thay thế chất lỏng cơ thể bị mất khi chạy bộ, hãy uống đủ nước sau khi hạ nhiệt.
5. Tần suất và thời gian chạy bộ lý tưởng
Không nhất thiết phải chạy bộ mỗi ngày. Việc cho cơ thể nghỉ ngơi giữa các lịch trình chạy bộ cũng rất quan trọng. Tần suất chạy bộ được khuyến nghị là 2-3 lần mỗi tuần với tổng thời lượng chạy bộ khoảng 1-2,5 giờ mỗi tuần.
Bạn có thể nhận được những lợi ích của việc chạy bộ miễn là việc chạy bộ được thực hiện thường xuyên. Sẽ tốt hơn nếu chạy bộ kết hợp với các môn thể thao khác như bơi lội, đạp xe, yoga, pilate hoặc nâng tạ.
Nếu được thực hiện đúng cách và đúng cách, việc chạy bộ có nguy cơ gây chấn thương không hề nhỏ. Tuy nhiên, khi bắt đầu chạy bộ, bạn có thể cảm thấy đau cơ bắp đùi, bắp chân, lưng. Bạn cũng có thể cảm nhận được điều này khi bắt đầu chạy bộ trở lại sau một thời gian dài không tập.
Cơn đau này sẽ giảm dần và biến mất khi cơ thể bạn đã quen với việc chạy bộ. Nếu cơn đau không giảm trong nhiều ngày hoặc thậm chí trở nên tồi tệ hơn, bạn nên đến gặp bác sĩ.