Có nhiều lợi ích khác nhau của protein tốt cho cơ thể, từ giảm cân đến duy trì độ chắc khỏe của xương. Bạn có thể nhận được những lợi ích này bằng cách ăn thức ăn và đồ uống giàu protein khi cần thiết.
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để sửa chữa các tế bào, sản sinh ra các tế bào mới và làm cho các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt. Protein bao gồm các axit amin thường được chia thành axit amin thiết yếu và axit amin không thiết yếu.
Cơ thể bạn không thể sản xuất các axit amin thiết yếu, vì vậy điều quan trọng là bạn phải duy trì lượng bằng cách ăn các loại thực phẩm hoặc đồ uống giàu protein.
Các lợi ích khác nhau của protein đối với sức khỏe
Cơ thể cần protein để khỏe mạnh và các cơ quan hoạt động tốt. Sau đây là những lợi ích sức khỏe khác nhau của protein:
1. Giảm cân
Ăn thực phẩm giàu protein được cho là mang lại hiệu quả no lâu hơn. Điều này là do hàm lượng protein trong thực phẩm có thể ngăn chặn việc sản xuất các hormone khiến bạn đói.
Vì vậy, những thực phẩm giàu protein rất thích hợp cho những bạn đang giảm cân. Tuy nhiên, để có được kết quả tối đa, bạn cũng nên tập thể dục thường xuyên.
2. Tăng khối lượng cơ và sức mạnh
Ăn đúng lượng protein có thể tăng khối lượng cơ và tăng sức mạnh của cơ. Vì vậy, một vận động viên thể hình hoặc những người muốn tăng cường và làm to cơ bắp thường tiêu thụ nhiều protein hơn và bù đắp bằng việc tập tạ.
3. Ngăn ngừa rụng tóc
Keratin là một loại protein cấu tạo nên mái tóc của bạn. Nếu bạn không có đủ protein, tóc của bạn sẽ trông không khỏe mạnh và dễ rụng. Do đó, nếu bạn gặp vấn đề về rụng tóc, bạn nên bổ sung đầy đủ lượng protein hàng ngày.
4. Duy trì sức mạnh của xương
Đáp ứng đủ lượng protein có thể làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vì vậy, protein rất quan trọng, đặc biệt là ở phụ nữ. Điều này là do phụ nữ có nhiều nguy cơ bị loãng xương hơn sau khi mãn kinh. Lợi ích của loại protein này sẽ được phát huy tối đa nếu bạn thường xuyên hoạt động thể chất.
5. Tăng tốc chữa lành vết thương
Protein là nguyên tố chính hình thành nên các mô, cơ quan trong cơ thể. Do đó, tiêu thụ nhiều protein hơn có thể tăng tốc độ chữa lành vết thương khi bạn bị chấn thương.
Các nguồn thực phẩm khác nhau của protein
Để nhận được nhiều lợi ích khác nhau của protein, bạn có thể tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống sau:
Hải sản
Hải sản có nhiều chất đạm và thường ít chất béo. Một số loại hải sản bao gồm cá hồi cũng rất giàu axit béo omega-3 rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Thịt
Bạn nên ưu tiên ăn thịt trắng, chẳng hạn như thịt gà không da, để có protein lành mạnh hơn. Điều này là do thịt đỏ chứa nhiều chất béo có hại cho sức khỏe.
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein dễ tìm. Không chỉ giàu protein, trứng gà còn chứa nhiều vitamin B, folate, selen và canxi.
Quả hạch
Các loại hạt cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào cho sức khỏe. Ngoài ra, các loại hạt rất giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn quá mức.
Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa
Sữa, pho mát và sữa chua là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Ngoài ra, ba nguồn protein này còn chứa canxi và vitamin D có thể duy trì xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.
Protein động vật chứa nhiều protein hoàn chỉnh hơn so với protein thực vật, vì nó chứa 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để hoạt động tốt.
Lượng protein hàng ngày được khuyến nghị
Nhu cầu về lượng protein hàng ngày của mọi người có thể khác nhau tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe. Sau đây là các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày theo Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia vào năm 2019:
- Trẻ em từ 1–6 tuổi: 20–25 gam
- Trẻ em từ 7-9 tuổi: 40 gam
- Thanh thiếu niên: 65–75 gam
- Người lớn: 60–65 gam
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 75–85 gam
Mặc dù lượng protein rất quan trọng đối với sức khỏe, nhưng người bị suy thận cần hạn chế hoặc giảm lượng protein để không làm nặng thêm công việc của thận. Do đó, nếu bạn bị suy thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
Đối với những người có tình trạng thận khỏe mạnh, việc thiếu protein có thể gây ra các dấu hiệu và triệu chứng như dễ bị nhiễm trùng, mất khối lượng cơ, gan nhiễm mỡ, suy dinh dưỡng năng lượng protein như kwashiorkor và marasmus.
Ngoài thực phẩm và đồ uống giàu protein, bạn cũng có thể bổ sung protein để giúp bạn đáp ứng lượng protein hàng ngày.
Tuy nhiên, trước khi dùng thực phẩm chức năng, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết được liều lượng phù hợp với thể trạng và nhu cầu của mình. Bằng cách đó, bạn có thể nhận được những lợi ích tối đa của protein.