Có nhiều cách giảm cân khác nhau để giải quyết tình trạng thừa cân. Tuy nhiên, nó đòi hỏi phải có kế hoạch tốt, chương trình phù hợp và kỷ luật trong việc sống. Bằng cách đó, bạn không chỉ đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng mà còn có được một cơ thể khỏe mạnh.
Về cơ bản, việc tăng hay giảm cân của một người phụ thuộc vào số lượng calo tiêu thụ và số calo được cơ thể đốt cháy trong các hoạt động.
Nạp quá nhiều calo mà không đi kèm với hoạt động thể chất hoặc tập thể dục thường xuyên có thể khiến bạn tăng cân. Điều này là do lượng calo không sử dụng sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
Do đó, để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và tăng cường hoạt động thể chất, để cơ thể phân hủy chất béo lấy năng lượng.
Cách giảm cân đúng cách
Chìa khóa để giảm cân là lập kế hoạch tốt và kỷ luật bản thân mạnh mẽ. Sau đây là một số cách giảm cân mà bạn có thể thực hiện để đạt được cân nặng lý tưởng:
1. Xác định trọng lượng mục tiêu
Bước đầu tiên bạn cần làm khi muốn giảm cân là xác định mục tiêu giảm cân mà bạn muốn đạt được.
Tuy nhiên, đừng đặt mục tiêu quá cao, vì điều này thực sự có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, từ táo bón, tiêu chảy, giảm khối lượng cơ bắp, đến suy dinh dưỡng, cuối cùng sẽ cản trở nỗ lực giảm cân.
Thực hiện mục tiêu giảm cân từ từ 0,5-1 kg mỗi tuần hoặc 2-4 kg mỗi tháng. Không chỉ khỏe mạnh hơn, đặt mục tiêu theo cách này còn có thể giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn đạt được trong thời gian dài.
2. Ăn thức ăn lành mạnh
Sau khi đặt mục tiêu giảm cân, hãy bắt đầu hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm không lành mạnh và thay thế chúng bằng các loại thực phẩm lành mạnh, cân bằng dinh dưỡng. Sau đây là một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân:
Hoa quả và rau
Rau củ quả là những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chứa ít calo hơn các loại thực phẩm khác. Thêm cả hai vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bạn giảm cân và làm cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn.
Nguồn thực phẩm của carbohydrate phức tạp
Mặc dù bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn cần bổ sung carbohydrate - nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể.
Tuy nhiên, hạn chế tiêu thụ carbohydrate đơn giản từ thực phẩm có nhiều đường và bột, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh mì và mì.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ và có thể giúp bạn no lâu hơn, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và chuối.
Nguồn protein ít chất béo
Thực phẩm là nguồn cung cấp protein tốt được tiêu thụ để giảm cân. Điều này là do protein có thể giữ cho bạn no lâu hơn để bạn không ăn quá nhiều.
Một số loại thực phẩm giàu protein là trứng, cá, các loại hạt, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo.
3. Áp dụng chế độ ăn kiêng thường xuyên
Chế độ ăn uống không đều đặn có thể khiến bạn nhanh đói hơn và ăn quá nhiều. Ví dụ, bỏ bữa sáng sẽ chỉ khiến cơ thể thiếu năng lượng để thực hiện các hoạt động, do đó bạn sẽ nhanh đói và muốn ăn nhiều hơn trong ngày.
Do đó, hãy tạo thói quen ăn đều đặn 3 lần / ngày là sáng, chiều, tối. Ngoài ra, bạn có thể ăn các món ăn nhẹ lành mạnh để không ăn quá nhiều vào giờ ăn.
4. Tập thể dục thường xuyên
Các hình thức tập thể dục khác nhau, chẳng hạn như đạp xe, bơi lội, chạy bộ và tập tạ rất được khuyến khích cho những bạn đang trong quá trình giảm cân. Tập thể dục sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể, nhờ đó lượng calo được đốt cháy nhiều hơn.
Chọn loại bài tập mà bạn thích và thực hiện thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn có một số bệnh lý, trước tiên bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra loại hình tập thể dục phù hợp và giới hạn tập luyện an toàn cho tình trạng bệnh của bạn.
Làm thế nào để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
Một trong những câu hỏi thường đặt ra sau khi ai đó đã giảm cân thành công là làm thế nào để duy trì kết quả thu được. Điều này là do khá nhiều người tăng cân trở lại sau khi vật lộn để giảm nó.
Có một số cách có thể được thực hiện để duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng sau khi giảm cân thành công, đó là:
Tiếp tục tập thể dục thường xuyên
Để duy trì trọng lượng đã đạt được, bạn nên tiếp tục tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần.
Nếu bạn không có đủ thời gian để tập thể dục, hãy duy trì hoạt động cho cơ thể bằng cách thực hiện các hoạt động nhẹ giữa các thói quen, chẳng hạn như đi bộ hoặc leo cầu thang.
Tránh bỏ bữa sáng
Cách tiếp theo để duy trì cân nặng là ăn sáng vào mỗi buổi sáng. Bỏ bữa sáng sẽ cản trở sự tập trung và khiến bạn cảm thấy đói nhanh hơn. Kết quả là, bạn sẽ ăn nhiều hơn trong ngày, do đó, cân nặng có thể được lấy lại.
Đủ thời gian nghỉ ngơi
Mệt mỏi và thiếu năng lượng do thiếu ngủ thường là nguyên nhân khiến một người ngại hoạt động và tập thể dục. Không chỉ vậy, việc thiếu nghỉ ngơi còn kích hoạt tăng sản xuất ghrelin, loại hormone gây cảm giác đói.
Do đó, hãy ngủ đủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi ngày để không bị tăng cân trở lại.
Giảm căng thẳng
Khi bị căng thẳng, một người có xu hướng ăn nhiều hơn, vì cơ thể họ sản xuất ra hormone cortisol có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, và thông thường thức ăn được tiêu thụ khi bị căng thẳng là thức ăn không lành mạnh.
Để giúp bản thân không tăng thêm cân, hãy kiểm soát căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động bạn yêu thích, nghe nhạc hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thiền hoặc yoga.
Để đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cần có cách giảm cân phù hợp và có kỷ luật trong sinh hoạt. Nếu bạn không giảm cân mặc dù đã thực hiện các phương pháp trên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có chương trình giảm cân phù hợp với thể trạng của bạn.