Mọi người cần nhận đủ lượng vitamin B12. Một trong số đó là ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin B12. Điều này là do vitamin B12 có vai trò quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu và sức khỏe của hệ thần kinh.
Lượng vitamin B12 được cung cấp hàng ngày ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Trẻ từ 1-8 tuổi cần khoảng 0,9-1,2 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Thanh thiếu niên và người lớn cần khoảng 2,4 mcg mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần khoảng 2,6 mcg, trong khi các bà mẹ cho con bú cần khoảng 2,8 mcg mỗi ngày.
Lựa chọn thực phẩm chứa vitamin B12
Nhu cầu vitamin B12 này có thể được đáp ứng bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin B12, chẳng hạn như:
1. Vỏ
Trong 85 gam động vật có vỏ nấu chín, chứa khoảng 84 mcg vitamin B12. Tiêu thụ động vật có vỏ với lượng này cũng có thể đáp ứng 15% nhu cầu kali hàng ngày. Bạn có thể phục vụ sò điệp bằng cách hầm hoặc làm thành bột nhão. Nhưng trước khi chế biến, bạn nên hấp hoặc luộc ngao trong 5 phút, cho đến khi sò mở ra.
2. Cua
Khoảng 85 gam cua chứa 10 mcg vitamin B12. Ngoài việc chứa vitamin B12, thịt cua còn chứa nhiều vitamin A, B, C và magiê. Cua có thể được phục vụ như một món khai vị hoặc là một thành phần trong món salad.
3. Cá mòi
Cứ 85 gam cá mòi chứa 7,5 mcg vitamin B12. Ngoài ra, cá mòi còn chứa nhiều canxi, vitamin D, axit béo omega-3.
4. Cá hồi
Cá hồi rất giàu protein và axit béo omega-3. Trong 85 gam cá hồi có chứa khoảng 5 mcg vitamin B12. Để có được những lợi ích tối ưu của hàm lượng cá hồi, hãy nấu chín cá hồi bằng cách nướng nó.
5. Cá ngừ
Trong 85 gam cá ngừ có chứa 2,5 mcg vitamin B12. Ăn cá ngừ với số lượng này có thể đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.
Ngoài ra, cá ngừ chứa nhiều vitamin D và giàu axit béo omega-3. Trong cá ngừ còn có các axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng.
6. Thịt bò
Ngoài việc chứa sắt, thịt bò còn chứa nhiều vitamin B12. Trong 85 gam thịt bò có ít nhất 1,3 mcg vitamin B12. Thịt bò là một nguồn cung cấp protein và vitamin B2 (riboflavin) có thể làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.
Mặc dù thịt bò chứa nhiều loại chất dinh dưỡng nhưng bạn không nên ăn quá nhiều. Thịt đỏ có hàm lượng cholesterol cao nên khi tiêu thụ quá mức có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nếu bạn muốn ăn thịt bò, hãy ăn điều độ và kết hợp với các loại rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
7. Sữa
Trong 1 ly sữa ít béo có chứa 1 mcg vitamin B12. Sữa cũng chứa canxi và vitamin D có thể ngăn ngừa các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Những phụ nữ tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần sữa giàu chất béo mỗi ngày sẽ ít gặp các vấn đề về rụng trứng hơn.
Một trong những cách ngon miệng để tiêu thụ sữa là làm sinh tố, bằng cách thêm trái cây đông lạnh, quả hạnh, gừng và quế.
8. Sữa chua
Khoảng 225 gam sữa chua ít béo chứa 1 mcg vitamin B12. Sữa chua chứa canxi, magiê và protein có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và huyết áp cao. Hàm lượng men vi sinh có trong sữa chua cũng rất tốt cho tiêu hóa.
Chọn sữa chua ít béo. Sữa chua có thể được tiêu thụ bằng cách thêm nó vào sinh tố hoặc trộn nó với yến mạch, trái cây hoặc các loại hạt.
9. Trứng
1 quả trứng luộc chín lớn chứa 0,5 mcg vitamin B12. Trứng thường được tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu về protein và vitamin D. Những nội dung này rất quan trọng để cơ thể hấp thụ canxi và duy trì sức mạnh của xương.
Cách tốt nhất để tiêu thụ trứng là luộc chín hoặc chế biến thành trứng bác. Tuy nhiên, nếu bạn có mức cholesterol đủ cao, bạn nên hạn chế ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ.
10. Gà
Trong 85 gam ức gà nướng có chứa 0,3 mcg vitamin B12. Hàm lượng protein trong nó cũng có thể giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Đối với những bạn đang ăn chay, đừng lo lắng. Vitamin B12 cũng có thể được lấy từ các sản phẩm thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như rong biển, nấm và tempeh.
Đảm bảo nhu cầu vitamin B12 của bạn được đáp ứng đúng cách. Thiếu vitamin B12 có thể khiến bạn bị mệt mỏi, ngứa ran, rối loạn hệ thần kinh, mờ mắt, thiếu máu, trầm cảm và thậm chí là sa sút trí tuệ.
chứa vitamin B12. Hãy bổ sung những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có một số bệnh lý hoặc theo chế độ ăn chay, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có lời khuyên phù hợp để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của bạn.