Gạo Basmati thường được sử dụng làm gạo briyani và được biết đến với hương vị thơm ngon. Đằng sau đó, gạo basmati còn có vô số lợi ích cho sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua.
Gạo Basmati đã được trồng hàng ngàn năm ở Ấn Độ và Pakistan. Tuy nhiên, hiện nay gạo basmati đã được rất nhiều người trên thế giới yêu thích, kể cả ở Indonesia. Khác với gạo thông thường, gạo này dài và mảnh hơn.
Gạo basmati có 2 loại là gạo trắng basmati và gạo nâu basmati. Vừa có vị bùi, thơm vừa có giá trị dinh dưỡng cao nên rất thích hợp để trở thành lựa chọn ngon miệng cho thực đơn ăn kiêng lành mạnh của bạn.
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong gạo Basmati
Một khẩu phần gạo trắng basmati nấu chín (khoảng 160 gram) chứa khoảng 210 calo và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như:
- 4,5 gam protein
- 0,5 gam chất béo
- 0,7 gam chất xơ
- 400 miligam natri
- 24% nhu cầu folate hàng ngày
- 22% nhu cầu thiamine hàng ngày
- 22% nhu cầu selen hàng ngày
- 15% nhu cầu niacin hàng ngày
- 12% nhu cầu đồng hàng ngày
- 11% nhu cầu sắt hàng ngày
- 9% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày
Gạo Basmati cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kẽm, phốt pho và magiê. So với các loại gạo khác, gạo trắng basmati được biết đến là loại gạo có hàm lượng asen thấp nhất nên có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt basmati nhìn chung là giống nhau. Tuy nhiên, loại gạo này chứa nhiều carbohydrate, chất xơ, magiê, vitamin E, kẽm, kali và phốt pho.
Lợi ích của gạo Basmati đối với sức khỏe
Nhờ hàm lượng dinh dưỡng đa dạng, gạo basmati có vô số lợi ích về sức khỏe mà bạn có thể nhận được, bao gồm:
1. Kiểm soát lượng đường trong máu
Hầu hết các loại gạo, đặc biệt là gạo trắng, có chỉ số đường huyết cao. Đó là, việc tiêu thụ gạo trắng có thể làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Lượng đường trong máu cao và không được kiểm soát theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và béo phì.
Thay vào đó, bạn có thể ăn gạo nâu basmati. Loại gạo này được biết là có chỉ số đường huyết thấp hơn các loại gạo khác. Ngoài ra, chất xơ và protein trong nó cũng có thể duy trì lượng đường trong máu.
Với những đặc tính này, gạo lứt basmati được coi là thân thiện hơn với bệnh nhân tiểu đường, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như là một nguồn thay thế tốt hơn của carbohydrate phức hợp cho tất cả mọi người.
2. Trái tim khỏe mạnh
Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt basmati được biết là nhiều hơn 20% so với các loại gạo khác. Chất xơ có vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ phát triển huyết áp cao, đây là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Thêm vào đó, hàm lượng asen thấp hơn so với các loại gạo khác khiến gạo basmati trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn cho những người bị bệnh tim.
3. Ngăn ngừa ung thư
Ngoài việc tốt cho tim mạch, ăn thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, chẳng hạn như gạo basmati, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.
4. Cải thiện sức khỏe não bộ
Mỗi khẩu phần gạo basmati chứa khoảng 22% nhu cầu vitamin B1 hoặc thiamine hàng ngày. Những chất dinh dưỡng này đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của não và giảm nguy cơ mắc bệnh não Wernicke.
Ngoài ra, hàm lượng selen và folate cao trong gạo basmati cũng có thể giúp cải thiện chức năng não ở những người bị rối loạn tâm thần và điều trị bệnh Alzheimer.
Mẹo tiêu thụ và chế biến gạo Basmati
Mặc dù nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bạn vẫn cần phải cẩn thận khi tiêu thụ gạo basmati. Nguyên nhân là do, ăn quá nhiều gạo trắng basmati vẫn có thể tác động xấu đến lượng đường trong máu và làm tăng nguy cơ béo phì.
Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên chọn gạo lứt basmati để làm gạo ăn hàng ngày. Gạo Basmati có thể được chế biến như gạo thông thường. Dưới đây là những mẹo nấu ăn mà bạn có thể thử để có được những lợi ích của gạo basmati:
- Vo gạo basmati 2-3 lần trong nước lạnh.
- Ngâm gạo basmati ít nhất 15-20 phút trước khi nấu để gạo mềm hơn.
- Cho gạo basmati vào nồi.
- Thêm nước với tỷ lệ 1,5 cốc cho mỗi một cốc gạo basmati.
- Đậy vung và nấu cơm basmati cho đến khi chín.
- Sau khi cơm chín, tắt bếp và để cơm basmati trong khoảng 5 phút trước khi dùng.
Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn, hãy cố gắng ăn gạo basmati, đặc biệt là gạo lứt. Bạn có thể ăn kèm với nhiều món ăn bổ sung khác nhau, giống như ăn cơm bình thường.
Để tối đa hóa những lợi ích khác nhau của gạo basmati, bạn cũng nên sống một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn nhiều trái cây và rau quả, ngừng hút thuốc và tập thể dục thường xuyên.
Nếu bạn có một số bệnh lý, tốt hơn hết là bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước về việc tiêu thụ gạo basmati và lượng tiêu thụ phù hợp, tùy theo tình trạng của bạn.