Tabata gần đây đã khá phổ biến với công chúng. Một trong những lý do là vì bài tập này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, 4 phút, nhưng nó mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe của cơ thể.
Tabata là một dạng bài tập thuộc dạng luyện tập ngắt quãng luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Từ trước đến nay, đã có nhiều nghiên cứu cho rằng, Tabata được xem là loại thực phẩm rất hiệu quả trong việc đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể.
Không chỉ vậy, Tabata còn được biết đến với nhiều lợi ích khác nhau, từ cải thiện thể chất, trao đổi chất và khối lượng cơ bắp, giúp tim khỏe mạnh.
Biết các quy tắc cơ bản của thể thao Tabata
Tabata không nên được thực hiện một cách bất cẩn, có một số quy tắc cơ bản của môn thể thao này cần được tuân thủ để những lợi ích có thể được cảm nhận một cách tối ưu. Một số quy tắc cơ bản này bao gồm:
- Bắt đầu bằng cách khởi động và kéo dài ít nhất 10 phút.
- Thực hiện 20 giây tập thể dục cường độ cao, chẳng hạn như với nhảy xổm hoặc chạy tại chỗ với tốc độ cao.
- Nghỉ 10 giây để hoàn thành 1 lượt bài tập Tabata (30 giây).
- Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi đạt 8 set hoặc 1 buổi.
Nếu bạn tuân theo các quy tắc trên, tổng thời gian để hoàn thành Tabata trong một phiên là 4 phút. Thời gian quả thực là khá ngắn nhưng đừng xem nhẹ vì môn thể thao này rất hao sức.
Cách thực hiện bài tập Tabata
Tabata có thể được thực hiện với nhiều động tác trong 1 phiên. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều hơn 1 phiên cùng một lúc. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập Tabata mà bạn có thể làm ở nhà:
Tabata phiên 1
Trong phần Tabata phiên 1, có hai bước bạn có thể thử, đó là:
Burpees
Một vài bước để làm burpes trong số những người khác:
- Bắt đầu từ vị trí đứng.
- Hạ thấp cơ thể của bạn thành một nửa ngồi xổm với cả hai tay trên sàn.
- Nhảy chân về phía sau để cơ thể ở vị trí đẩy mạnh.
- Trở lại tư thế nửa ngồi xổm sau đó nhảy với tư thế thân người thẳng và hai tay giơ cao.
những người leo núi
Một vài bước để làm những người leo núi trong số những người khác:
- Định vị cơ thể của bạn như bạn muốn bắt đầu đẩy mạnh.
- Giữ cơ thể của bạn trong khi di chuyển đầu gối luân phiên về phía ngực, như thể bạn đang đi bộ lên dốc.
- Đảm bảo hông của bạn phù hợp với cơ thể và di chuyển đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
Thực hiện từng động tác burpees và người leo núi trong 20 giây và 10 giây nghỉ. Lặp lại động tác xen kẽ 4 set với tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.
Tabata phiên 2
Sau khi nghỉ ngơi 1 phút, bạn có thể tiếp tục Tabata sang phiên 2. Trong Tabata phiên 2, có hai động tác mà bạn có thể thử, đó là:
Nhảy xa
Một vài bước để làm nhảy xa trong số những người khác:
- Bắt đầu với bàn chân của bạn cùng với đầu gối của bạn hơi cong.
- Nhảy về phía trước càng xa càng tốt, sau đó quay lại và lặp lại luân phiên nhảy theo hướng ngược lại.
- Đung đưa cánh tay của bạn để cung cấp năng lượng cho chuyển động của bạn.
Plyo Jacks
Một vài bước để làm giắc plyo trong số những người khác:
- Bắt đầu từ tư thế đứng với hai bàn chân của bạn với nhau.
- Vừa nhảy vừa dang rộng hai chân cho đến khi tư thế chuyển sang tư thế ngồi xổm nửa người (ngồi xổm).
- Nhảy một lần nữa và đưa chân của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác này trong khi vung tay lên để tăng cường độ.
Thực hiện từng động tác nhảy xa và giắc plyo trong 20 giây với 10 giây nghỉ ngơi. Lặp lại động tác xen kẽ 4 set với tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.
Tabata phiên 3
Nếu vẫn có thể, bạn có thể tiếp tục Tabata cho đến phiên 3. Trong Tabata phiên 3, bạn có thể thực hiện hai bước di chuyển, đó là:
Nhảy xổm
Một vài bước để làm nhảy xổm trong số những người khác:
- Bắt đầu từ tư thế đứng với hai chân rộng ra.
- Đặt hai tay sau đầu và khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hạ thấp cơ thể của bạn vào tư thế ngồi xổm và đảm bảo rằng đầu gối của bạn được uốn cong theo các ngón chân của bạn.
- Nâng người lên và nhảy cao nhất có thể.
- Tiếp đất từ từ với tư thế ngồi xổm và thực hiện lặp đi lặp lại.
Đầu gối cao
Một vài bước để làm đầu gối cao trong số những người khác:
- Thực hiện động tác này như khi bạn đi bộ tại chỗ nhưng với tốc độ cao.
- Nâng đầu gối của bạn cao ngang hông hoặc cao nhất có thể.
- Đung đưa cánh tay của bạn theo chuyển động của chân.
Thực hiện từng động tác nhảy xổm và đầu gối cao trong 20 giây và 10 giây nghỉ. Lặp lại động tác xen kẽ 4 set với tổng thời gian 4 phút, sau đó nghỉ 1 phút.
Trên thực tế, có nhiều động tác Tabata khác mà bạn có thể thử, chẳng hạn như nhảy đá, nhảy bên hông, squat trên cao, và túi tốc độ squats. Bạn có thể thử các động tác này sau đó bằng cách tham gia khóa đào tạo với người hướng dẫn hoặc thông qua các video học tập.
Tabata nên được thực hiện 1-2 lần một tuần. Đối với những bạn còn mới bắt đầu thì chỉ nên tập 1 buổi / ngày. Khi đã quen, bạn có thể cố gắng tập tiếp 2 đến 3 buổi trong ngày.
Mặc dù Tabata có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là đừng cố gắng ép bản thân nếu bạn không cảm thấy khỏe. Điều này rất quan trọng để bạn không bị thương hoặc mệt mỏi, có thể có tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn.
Ngoài ra, sẽ tốt hơn nếu bạn thực hiện Tabata với một huấn luyện viên chuyên nghiệp, để những lợi ích của môn thể thao này có thể được cảm nhận một cách tối đa với nguy cơ chấn thương nhỏ hơn.
Vì nó có cường độ cao và các động tác có thể gây áp lực lớn lên các khớp nên không phải ai cũng có thể thực hiện được Tabata. Nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như viêm khớp hoặc béo phì, trước tiên bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này.