Tập luyện sức mạnh thường được thực hiện để tăng sức mạnh và khối lượng cơ, tăng cường các khớp và tăng sức chịu đựng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn nên tìm hiểu các loại và kỹ thuật luyện tập sức mạnh phù hợp để rèn luyện cơ bắp của cơ thể.
Để giảm nguy cơ chấn thương và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện sức mạnh, bạn nên tập luyện sức mạnh dần dần 2 lần mỗi tuần, nhưng không phải trong 2 ngày liên tiếp.
Bạn có thể đặt lịch đào tạo, chẳng hạn vào Thứ Hai và Thứ Năm hoặc Thứ Ba và Thứ Sáu, tùy theo thời gian của bạn.
Huấn luyện sức mạnh có thể được thực hiện trong một trung tâm thể dục (phòng thể dục) hoặc tại nhà với thiết bị đơn giản. Bài tập này cũng thường được thực hiện như một phần của chương trình tập luyện trang phục chéo. Chỉ là bạn cần nhớ, trước khi tập luyện sức bền, trước tiên bạn phải khởi động bằng hình thức đi bộ nhanh hoặc kéo dài trong 5-10 phút.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
Không chỉ giúp tăng sức mạnh và độ bền của cơ bắp, luyện tập sức bền còn có thể mang lại những lợi ích sau:
- Hợp lý hóa lưu thông máu
- Tăng cường trao đổi chất và duy trì chức năng của các cơ quan trong cơ thể
- Tăng mật độ và sức mạnh của xương
- Duy trì sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể
- Cải thiện tư thế
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, viêm khớp, tiểu đường, béo phì và đau lưng
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ và ngăn ngừa chứng mất ngủ
- Tăng sự tự tin
- Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng
- Sửa chữa tâm trạng
Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng, những lợi ích này không thể thu được ngay lập tức. Để có được lợi ích của việc rèn luyện sức bền, bạn cần thực hiện thường xuyên và thực hiện một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống cân bằng dinh dưỡng, nghỉ ngơi đầy đủ, tránh căng thẳng và không hút thuốc.
Các hình thức đào tạo sức mạnh
Sau đây là một số kiểu rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thực hiện mà không cần sự trợ giúp của thiết bị đặc biệt:
1. Đẩy-hướng lên
Đẩy mạnh là một hình thức rèn luyện sức mạnh mà bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần đến các thiết bị hỗ trợ. Bài tập này sử dụng trọng lượng cơ thể để tăng cường cơ ngực, cánh tay, vai và dạ dày. Mặt khác, đẩy mạnh Nó cũng tốt cho việc duy trì sức khỏe tim mạch.
Đây là cách làm đẩy mạnh Chính xác:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp.
- Duỗi thẳng cánh tay của bạn rộng bằng vai bằng cách đặt trên lòng bàn tay, trong khi chân đặt trên ngón chân.
- Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, bắt đầu từ đầu, lưng và chân.
- Hít vào và hạ thấp cơ thể từ từ bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở một góc 90 độ và ngực của bạn gần sàn.
- Nâng cơ thể của bạn và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Hay tạo nên một chuyển động đẩy mạnh 10 lần (đếm 1 hiệp), và lặp lại 2–3 hiệp.
2. Ván
Tấm ván là một loại bài tập có thể làm săn chắc cơ lưng, ngực, bụng và vai. bài tập tấm ván đơn giản và dễ làm, đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp.
- Dùng cẳng tay và ngón chân để nâng đỡ cơ thể.
- Đảm bảo rằng cơ thể của bạn ở tư thế thẳng đứng, từ đầu đến chân.
- Hít vào và giữ tư thế này trong 10–30 giây, sau đó hạ người xuống. Nếu quen, bạn có thể giữ vững lập trường của mình tấm ván lên đến khoảng 1 phút.
3. Ngồi-hướng lên
bài tập ngồi lên có thể tăng cường và săn chắc cơ bụng, hông, lưng dưới và cổ. Đây là cách thực hiện:
- Nằm trên sàn với tư thế ngửa, đầu gối cong và lòng bàn chân chạm sàn.
- Nâng cơ thể của bạn lên đến đầu gối của bạn trong khi thở ra.
- Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại sàn từ từ trong khi hít vào.
- Thực hiện động tác này 10 lần (được tính là 1 hiệp) và lặp lại 2-3 hiệp.
Ngoài một số bài tập đơn giản trên, bạn cũng có thể rèn luyện sức mạnh cơ bắp cho cơ thể bằng cách thực hiện nhảy xổm hoặc nhảy dây.
Tập luyện sức bền được thực hiện tại phòng tập thể dục
Có một số bài tập rèn luyện sức mạnh yêu cầu thiết bị đặc biệt. Thông thường những dụng cụ tập luyện sức mạnh này có sẵn tại trung tâm thể hình, nhưng bạn cũng có thể mua những dụng cụ này để tập luyện tại nhà.
Để thực hiện bài tập này, bạn nên đi cùng với một huấn luyện viên thể dục có kinh nghiệm để bạn có thể sử dụng các thiết bị thể thao khác nhau một cách hợp lý.
Sau đây là một số bài tập rèn luyện sức bền được thực hiện tại phòng tập:
1. Kéo-hướng lên
Sự lôi kéo-hướng lên là động tác nâng người với tư thế treo người và hai tay nắm chặt trụ nằm ngang. Động tác này nhằm tăng sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ trên cơ thể gồm bàn tay, cánh tay, vai, lưng, ngực và bụng.
2. Bàn ép
bài tập băng ghế dự bị Điều này được thực hiện bằng cách nâng thanh tạ ở tư thế nằm. Bài tập này nhằm mục đích làm săn chắc cơ tay, vai và ngực. Nếu bạn chưa bao giờ tập ép ghế trước đó, bạn nên thực hiện bài tập sức mạnh này dưới sự giám sát của một huấn luyện viên sự khỏe khoắn.
Khi thực hiện bài tập này, huấn luyện viên sẽ hướng dẫn để bạn không thực hiện sai động tác và lựa chọn khối lượng tạ phù hợp theo khả năng của cơ thể.
3. Hàng cáp ngồi
Bài tập này yêu cầu dụng cụ trạm cáp được sử dụng bằng cách kéo. Việc sử dụng dụng cụ này được điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể của người dùng và nhằm mục đích siết chặt cơ lưng và cơ tay trước.
bài tập hàng cáp ngồi có thể được thực hiện theo cách sau:
- Ngồi thẳng lưng trên dụng cụ tập và đặt cả hai chân xuống sàn, sau đó duỗi thẳng tay để nắm chặt tay cầm của dụng cụ. Cố gắng thả lỏng cơ vai và hóp cơ bụng.
- Hít vào và thở ra trong khi kéo tay cầm của dụng cụ. Khi kéo dụng cụ, giữ thẳng lưng và thẳng vai.
- Lặp lại bài tập này tối đa 12–15 lần.
Ngoài các bài tập trên, có rất nhiều dụng cụ hoặc các loại động tác thể dục khác có thể được thực hiện để tăng cường cơ bắp của một số bộ phận trên cơ thể. Để xác định loại chuyển động hoặc công cụ nào phù hợp với bạn để sử dụng, bạn có thể hỏi người hướng dẫn của mình để được giới thiệu sự khỏe khoắn hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.