Ăn rau và trái cây khi mang thai là một cách để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ mang thai và thai nhi. Để mẹ bầu dễ dàng lựa chọn những loại rau củ quả cần ưu tiên khi mang thai, Thôi nào, xem danh sách các tùy chọn tại đây.
Rau củ quả rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khi mang thai, ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa cho bà bầu, đồng thời hỗ trợ thai nhi phát triển tối ưu.
Lựa chọn rau cho bà bầu
Để có được lợi ích tối đa của rau, hãy chọn rau sạch và tươi. Sau đây là danh sách các loại rau được khuyên dùng khi mang thai:
1. Bông cải xanh
Không cần phải nghi ngờ lợi ích của súp lơ xanh đối với phụ nữ mang thai. Loại rau này rất giàu chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, kali, sắt, folate rất tốt cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Tiêu thụ bông cải xanh cũng được coi là có thể ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ nhẹ cân ở trẻ sơ sinh.
2. Cải bó xôi
Cũng giống như bông cải xanh, cải bó xôi cũng có thể là một loại rau tốt cho sức khỏe để ăn khi mang thai. Hàm lượng vitamin, chất xơ, axit folic và canxi trong nó có vai trò quan trọng để hỗ trợ sự phát triển bình thường của mô và tế bào ở thai nhi, đồng thời ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh.
3. Cải xoăn
Cải xoăn cũng là một trong những loại rau được bà bầu lựa chọn vì nó chứa nhiều loại chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Nó chứa vitamin A và vitamin C rất hữu ích cho việc tăng cường hệ thống miễn dịch của phụ nữ mang thai.
Ngoài ra, cải xoăn cũng có thể đáp ứng hơn 10 lần nhu cầu vitamin K hàng ngày. Việc hỗ trợ quá trình đông máu và ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin K khi sinh là rất quan trọng.
4. Xà lách
Rau diếp là nguồn cung cấp folate dồi dào cho phụ nữ mang thai. Điều này rất quan trọng, vì thiếu folate trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống. Ngoài ra, rau diếp còn có hàm lượng nước cao nên có thể giữ nước cho bà bầu.
5. Cà chua
Ngoài rau diếp, cà chua cũng có thể đáp ứng nhu cầu folate trong thai kỳ. Cà chua rất dễ chế biến thành nhiều món khác nhau, từ món rau xào, nước ép cà chua, đến món canh cà chua.
Không chỉ vậy, các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu dài, cũng như các loại củ, chẳng hạn như khoai tây, cà rốt và khoai lang, cũng có thể là những lựa chọn rau tốt để tiêu thụ trong thai kỳ. Các chất dinh dưỡng khác nhau trong nó cũng hỗ trợ sự phát triển của các mô và tế bào của thai nhi.
Lựa chọn trái cây cho phụ nữ mang thai
Thay vì ăn đồ ăn vặt ngọt ngào không nhất thiết mang lại lợi ích, ăn trái cây có thể là một lựa chọn ngon miệng và giàu chất dinh dưỡng. Để có được những lợi ích tối ưu của trái cây, phụ nữ mang thai nên ăn trái cây trực tiếp mà không qua chế biến.
Sau đây là danh sách các loại trái cây được khuyên dùng khi mang thai:
1. Quả bơ
Ngoài là nguồn cung cấp vitamin và chất xơ, bơ còn là nguồn cung cấp kali dồi dào để ngăn ngừa chứng chuột rút ở chân mà phụ nữ mang thai thường gặp. Hơn nữa, chất béo lành mạnh trong nó cũng cần thiết để xây dựng mô cơ thể, não và da của thai nhi.
2. Chuối
Lợi ích của chuối đối với phụ nữ mang thai cũng rất nhiều, từ giảm nguy cơ táo bón đến giảm buồn nôn và nôn. Lợi ích này không gì khác chính là thành phần dinh dưỡng có trong nó như chất xơ, vitamin C, vitamin B6 và kali.
3. Màu cam
Cam có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất lỏng trong cơ thể, vì vậy phụ nữ mang thai luôn đủ nước. Ngoài ra, cam còn là nguồn cung cấp folate rất quan trọng để ngăn ngừa tổn thương não và tủy sống của thai nhi.
Ngoài folate, cam rất giàu vitamin C có chức năng như một chất chống oxy hóa để ngăn chặn tác động xấu của các gốc tự do và giúp hấp thụ sắt trong cơ thể.
4. Xoài
Xoài là một nguồn cung cấp vitamin A dồi dào. Chất dinh dưỡng này rất quan trọng, vì trẻ sinh ra bị thiếu vitamin A có nguy cơ bị các biến chứng, chẳng hạn như tiêu chảy, nhiễm trùng đường hô hấp và hệ miễn dịch kém hơn.
5. Quả táo
Bên cạnh việc giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A và kali, táo cũng tích trữ rất nhiều prebiotics giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này rất tốt để duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa chứng táo bón mà bà bầu thường gặp.
Mẹo chuẩn bị rau và trái cây
Để nhu cầu dinh dưỡng của trái cây và rau được đáp ứng, bà bầu cần tiêu thụ ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.
Một phần trái cây tương đương với 1 quả táo cỡ trung bình và khoảng 8 quả dâu tây lớn. Trong khi đó, 1 khẩu phần rau tương đương với 150 g rau diếp, 75 gam rau muống xào, 1 ly đầy (± 300 ml) nước ép rau và 3 bông cải xanh lớn.
Ngoài ra, cần lưu ý đến cách chế biến. Sau đây là hướng dẫn chế biến và phục vụ rau củ quả:
- Rửa sạch tất cả các loại rau và trái cây trước khi ăn.
- Mua rau và trái cây hữu cơ, không có thuốc trừ sâu, nếu có thể.
- Loại bỏ bất kỳ bộ phận bị thối hoặc móp nào để tránh khả năng vi khuẩn.
- Tiêu thụ trái cây ngay sau khi cắt.
- Để rau và trái cây tránh xa thịt sống khi bảo quản trong tủ lạnh.
Trái cây và rau quả có thể hỗ trợ sức khỏe của phụ nữ mang thai và thai nhi. Tuy nhiên, lợi ích này chỉ có thể tối ưu nếu nó được kết hợp với việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như protein và chất béo từ đậu phụ, tempeh, cá, trứng và thịt. Vì vậy, phụ nữ mang thai hãy ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh với thành phần dinh dưỡng cân bằng.
Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng cần áp dụng một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc. Đừng quên đi khám sức khỏe định kỳ với bác sĩ. Thai phụ cũng có thể hỏi bác sĩ về việc lựa chọn loại rau và trái cây phù hợp, theo thể trạng của thai phụ.