Thể dục thẩm mỹ trên sàn là một trong những loại hình thể dục có tác dụng rèn luyện các cơ cốt lõi của cơ thể. Không chỉ vậy, các bài tập thường xuyên trên sàn còn có thể duy trì tư thế cơ thể lý tưởng và giảm nguy cơ chấn thương cơ.
Bài tập trên sàn bao gồm các động tác khác nhau có thể rèn luyện các cơ ở bụng, lưng và xương chậu. Những cơ này rất quan trọng trong việc hỗ trợ sự ổn định và hiệu suất của cơ thể trong việc thực hiện các hoạt động thể chất khác nhau.
Các động tác trong bài tập sàn khá dễ dàng nên bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần đến các trung tâm thể hình. Do đó, tập thể dục trên sàn có thể là một trong những lựa chọn thể thao có thể được thực hiện trong thời gian diễn ra đại dịch COVID-19.
Một số cách thể dục sàn và chuyển động của nó
Trước khi thực hiện các bài tập với sàn, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm hoặc tấm lót để cơ thể không tiếp xúc trực tiếp với sàn.
Sau đây là một số động tác trong bài tập sàn mà bạn có thể tự tập tại nhà:
1. Snó lên
Tập thể dục trên sàn với chuyển độngngồi dậy giúp tăng cường và săn chắc các cơ của thân giữa, đặc biệt là cơ bụng. Các bước chuyển động ngồi dậy như sau:
- Nằm ngửa trên thảm, bàn chân chạm sàn và đầu gối gập lại.
- Khoanh tay trước ngực hoặc sau đầu.
- Siết chặt các cơ cốt lõi và nâng cơ thể vào tư thế ngồi thẳng lưng, sau đó nằm trở lại.
- Lặp lại động tác này 12 lần hoặc tùy theo khả năng.
2. Cầu
Cầu là một bài tập trên sàn rất hữu ích để tăng cường cơ bụng, hông, mông, gân kheo, đầu gối và vai trong một động tác kết hợp. Làm thế nào để di chuyển cầu, đó là:
- Nằm ngửa trên thảm với cả hai đầu gối co lại.
- Đặt cánh tay của bạn ở hai bên.
- Giữ thẳng lưng và tránh nghiêng hông.
- Siết cơ bụng và nâng hông lên cho đến khi chúng nằm trên một đường thẳng với đầu gối và vai của bạn.
- Giữ vị trí này trong 5-10 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Khi di chuyển cầu, đảm bảo lưng của bạn luôn ở tư thế thẳng và không ép xuống sàn.
3. Nâng cao chân của bạn
Động tác tập nâng sàn bằng cách nâng chân rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng. Đây là cách thực hiện động tác nâng chân:
- Nằm xuống với đầu gối của bạn uốn cong.
- Nâng chân phải của bạn cho đến khi đầu gối và hông của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Đặt tay phải của bạn lên đầu gối phải của bạn để giữ cố định.
- Co đầu gối và duỗi thẳng tay, kéo đầu gối và đẩy hai tay ngược chiều nhau cho đến khi chúng ép vào nhau.
- Giữ tư thế này trong 3 giây và siết chặt cơ bụng.
- Lặp lại các động tác này ở chân và tay trái.
- Bạn có thể thay đổi chuyển động bằng cách nâng cả hai chân cùng một lúc.
4. Xoay vòng phân đoạn
Chuỗi các động tác xoay người trong phân môn thể dục dụng cụ sàn như sau:
- Nằm gập gối, lưng thẳng và không quên siết chặt cơ bụng.
- Di chuyển đầu gối của bạn sang bên phải, nhưng giữ lưng của bạn vẫn ở tư thế nằm ngửa.
- Giữ vị trí này trong 3 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác bằng cách đưa đầu gối sang trái.
5. Sý tưởng ván
Tập thể dục trên sàn với cạnh tấm ván giúp tăng cường cơ bụng, vai, tay, lưng, mông và chân. Động tác này cũng có thể rèn luyện sự cân bằng của cơ thể. Làm thế nào để di chuyển ván bên, đó là:
- Nằm nghiêng bên phải của cơ thể.
- Nâng cơ thể bằng cách đặt trên cẳng tay và lòng bàn tay phải.
- Vị trí vai vuông góc với vai trái.
- Giữ tư thế này trong 3 giây và siết chặt cơ bụng.
- Lặp lại động tác này ở phía bên trái của cơ thể.
6. Siêu nhân
Như tên của nó, bài tập sàn này được thực hiện như siêu nhân ai đang bay. Lợi ích của bài tập sàn này là tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, lưng trên, mông, bụng và chân. Làm thế nào để di chuyển siêu nhân như sau:
- Nằm úp mặt trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên sàn.
- Đặt một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn như một cái nêm trên bụng dưới và trán để hỗ trợ tư thế nằm ngửa.
- Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn lên khỏi thảm hoặc xa nhất có thể và giữ trong 3 giây.
- Lặp lại động tác với cánh tay và chân phải.
Các chuyển động khác nhau trong thể dục dụng cụ trên sàn không chỉ có thể tăng cường cơ bắp mà còn cả sức khỏe tổng thể của cơ thể. Tuy nhiên, đừng quên cảnh giác và di chuyển cẩn thận để tránh bị thương.
Tuy nhiên, nếu bạn gặp chấn thương khi tập các bài tập trên sàn hoặc trong khi thực hiện các hoạt động thể chất khác, hãy cố gắng đến gặp bác sĩ để được điều trị thích hợp.