Hầu hết các vitamin có được từ việc ăn nhiều loại thức ăn và đồ uống. Mỗi loại vitamin được hấp thụ vào cơ thể theo một cách khác nhau. Có vitamin tan trong nước và có vitamin tan trong chất béo.
Vitamin tan trong nước là loại vitamin dễ hấp thụ vào các mô và không được lưu trữ tự nhiên trong cơ thể. Các vitamin tan trong nước bao gồm vitamin B phức hợp và vitamin C.
Biết rôi Loại Vitamin hòa tan trong nước
Sự khác biệt chính giữa vitamin tan trong nước và vitamin tan trong chất béo là cách cơ thể phân hủy và lưu trữ chúng. Một trong những đặc điểm của vitamin tan trong nước là chúng không được lưu trữ trong cơ thể, ngược lại với vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ và gan.
Một đặc điểm khác, nếu thừa vitamin tan trong nước, cơ thể sẽ thải chúng ra ngoài khi đi tiểu. Tuy vitamin tan trong chất béo nhưng vitamin vẫn sẽ được lưu trữ và có thể được sử dụng bất cứ lúc nào khi cần. Vì vậy, việc tiêu thụ thực phẩm có chứa vitamin tan trong nước hoặc thực phẩm bổ sung nên được thực hiện thường xuyên hơn.
Có một số loại vitamin tan trong nước, bao gồm:
- Vitamin B1 (thiamine)
- Vitamin B2 (riboflavin)
- Vitamin B3 (niacin)
- Vitamin B5 (axit pantothenic)
- Vitamin B6
- Vitamin B7 (biotin)
- Vitamin B9
- Vitamin B12 (Cobalamin)
- Vitamin C.
Làm thế nào để tối ưu hóa việc hấp thụ các vitamin hòa tan trong nước
Xin lưu ý rằng trong việc bổ sung vitamin B complex, có một lượng khuyến cáo hàng ngày tùy thuộc vào giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe nhất định.
Ví dụ, lượng vitamin B7 được khuyến nghị là 30 mcg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành, trong khi lượng vitamin B9 được khuyến nghị là 400 mcg mỗi ngày cho nam giới và phụ nữ trưởng thành. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nói chung cần vitamin B cao hơn, trong khi nhu cầu của trẻ sơ sinh và trẻ em thấp hơn.
Trong khi đó, lượng vitamin C được khuyến nghị là 105,2 mg mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 83,6 mg mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành. Trong khi lượng tiêu thụ cho trẻ em và thanh thiếu niên từ 1-18 tuổi dao động từ 75,6 mg mỗi ngày đến 100 mg mỗi ngày. Nên hỏi ý kiến bác sĩ để có liều lượng phù hợp.
Để tối ưu hóa lượng vitamin hòa tan trong nước, bạn có thể ăn các loại thực phẩm giàu vitamin B-complex, chẳng hạn như:
- Cá hồi
- Thịt bò
- con hàu
- Rau chân vịt
- Trứng
- Sữa và sữa chua.
Trong khi đó, các nguồn cung cấp vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, manga, dứa và dưa hấu. Ngoài ra, vitamin C còn có từ các loại rau củ, chẳng hạn như bông cải xanh, cà chua, khoai tây và ớt.
Hãy tỉnh táo để không lạm dụng nó
Cơ thể sẽ hấp thụ các vitamin tan trong nước khi cần thiết, sau đó sẽ bài tiết các vitamin dư thừa khi đi tiểu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ước tính lượng vitamin hòa tan trong nước được tiêu thụ mỗi ngày.
Hiện nay, các chuyên gia cho rằng lượng vitamin tan trong nước quá dư thừa, có thể gây hại cho cơ thể. Một số loại vitamin tan trong nước có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh. Ví dụ, dư thừa vitamin B có thể gây khát quá mức, mờ mắt, buồn nôn, nôn mửa và thậm chí tiêu chảy. Trong khi đó, quá nhiều vitamin C có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, co thắt dạ dày, đau đầu, mất ngủ, thậm chí có thể dẫn đến sỏi thận.
Ưu tiên lấy vitamin tan trong nước từ thực phẩm tự nhiên. Thuốc bổ sung và liều lượng của vitamin này được khuyến khích thực hiện sau khi tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.